Varför behöver vi D-vitamin?

D-vitamin är inte bara en vitamin i raden av alla vitaminer som vi fått lära känna under de senaste 100 åren, det är också ett betydelsefullt hormon. Och framför allt, en avgörande faktor för en väl fungerande tarmflora och immunförsvar. Egenskaper som först på senare år blivit ordentligt uppmärksammade.

D-vitamin finns naturligt i en del livsmedel samt i kosttillskott. Den främsta källan till D-vitamin är dock solljus – runt 90 procent av kroppens D-vitamin kommer faktiskt från solen. Egentligen är det inte solljuset i sig som innehåller D-vitamin utan när solens strålar träffar huden omvandlas kolesterolet i huden till D-vitamin som sedan kan lagras i kroppen för framtida behov. För att denna omvandling och lagring ska kunna ske krävs dock att man får tillräckligt med solljus, samt att vi träffas av solens UVB-strålar vilket bara sker när solen står i minst 45 graders vinkel över horisonten. I Norden står solen bara tillräckligt högt under sommartid (maj-augusti) och då endast under ett par timmar mitt på dagen.

Som tidigare nämnts lagras D-vitaminen i kroppen under sommarmånaderna. D-vitamin har dock en halveringstid på 6 veckor, så förrådet av D-vitamin minskar därför successivt från ungefär augusti/september och framåt. För oss nordbor är det därför extra viktigt att hålla koll på D-vitamin-intaget genom att se över kosten eller komplettera med kosttillskott vid behov.

Några utav D-vitaminens funktioner i kroppen

• Skelettet: D-vitamin bidrar till inlagringen av kalcium, fosfat och magnesium i skelettet, vilket hjälper till med att bibehålla en normal benstomme och normala kalciumnivåer i blodet.
• Immunsystemet: D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion. I solfattiga länder där låga nivåer av D-vitamin är vanligt förekommande, är sjukdomar som MS, diabetes och reumatism vanligare än i länder med mycket sol som ligger nära ekvatorn.
• Celldelning: D-vitamin är en betydelsefull komponent i cellernas nybildning.
• Muskelfunktion: D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion. Brist på D-vitamin kan visa sig i form av muskeltrötthet och -svaghet samt smärtor i musklerna.

Symptom D-vitaminbrist

Allvarlig D-vitaminbrist kan leda till att skelettet blir mjukt och missformat vilket även kallas för rakit eller engelska sjukan när det uppstår hos barn. Detta är dock relativt ovanligt nuförtiden. Men även om man inte har regelrätt brist på D-vitamin är det många som lider av att ha för låga nivåer av D-vitamin, och det finns även studier som visar att det kan påverka hälsan.

Tecken på att du har för låga nivåer av D-vitamin kan vara följande:

• Trötthet och nedstämdhet (framförallt framåt våren när D-vitaminförråden börjar ta slut)
• Frekventa infektioner och förkylningar
• Sömnproblem
• Smärtor, svaghet och trötthet i muskler
• Inflammerat tandkött

Det finns även så kallade riskfaktorer som ökar sannolikheten att drabbas av D-vitaminbrist. Dessa är: att bo i Norden, bära heltäckande klädsel året runt, mörk hy, äta en huvudsakligen vegansk kost, tillbringa mycket tid inomhus, fetma, malabsorptionssjukdomar som exempelvis celiaki och Crohns.

Källor till D-vitamin

1. Solljus: Under sommarmånaderna räcker det att vara utomhus i solen i shorts och t-shirt cirka 15 minuter om dagen ett par gånger i veckan. Kroppen kan endast omvandla en begränsad mängd D-vitamin per gång och gränsen går vid ungefär 30 minuter. Upptaget av D-vitamin påverkas även av hudfärg (ju mörkare hy desto längre behöver man vara ute i solen för att få samma mängd D-vitamin), livsstil, ålder, solskyddsfaktor och tid på dagen.

2. Kost: Det är svårt att täcka hela behovet av D-vitamin enbart från kosten, utan det blir snarare ett komplement till solexponering. I kosten finns två typer av D-vitamin, D3 och D2, där D3 är det som vi själv bildar i huden när vi är i solen. D3 finns i animalisk föda som till exempel fet fisk och berikade mjölkprodukter. D2 är inte lika effektivt som D3 men finns framförallt i olika svampar som exempelvis kantareller och karl johan.

3. Kosttillskott: För den som undviker animalier eller av olika anledningar inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via solen och kosten, är kosttillskott en bra lösning. Rekommendationerna för mängden D-vitamin varierar mellan 1000-5000 IE per dag beroende på källa.

Förbättra upptaget av D-vitamin

Alla essentiella vitaminer och mineraler samverkar och är beroende av varandra för att var och en ska kunna göra sitt jobb. För att optimera upptaget av D-vitamin är det därför viktigt att ha tillräckliga halter av vitamin K2 och magnesium i kroppen. Magnesium ökar upptagen av kalcium, medan kalcium för ut D-vitamin i blodet. Vitamin K2 i sin tur hjälper till att föra in D-vitamin i skelettet. Eftersom D-vitamin dessutom är fettlösligt, bör det alltid intas tillsammans med en fettkälla.

Referenser:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824663

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30344276

https://www.vetenskaphalsa.se/solljus-kan-minska-risken-for-diabetes

https://www.vetenskaphalsa.se/d-vitaminbrist-kan-bidra-till-manga-sjukdomar/

Livsmedelsverket