Den antiinflammatoriska kostens fetter - Super Synbiotics
MAGHÄLSA /

Den antiinflammatoriska kostens fetter

Vilket fett ska jag egentligen äta? 

Fett är ett viktigt ämne som vi behöver för att må bra och det hjälper oss med flera funktioner i kroppen. Men vad är rätt fetter och vad ska vi egentligen äta enligt den antiinflammatoriska kosten?

 

 

Vad är fett och vilken funktion har det i kroppen? 

Fett är ett näringsämne som vi får i oss via mat. Precis som de andra makronutrienterna protein och kolhydrater är fett också en viktig källa till energi. Vissa sorters fett förser oss med essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera själv men som är väsentliga för oss. Kroppen kan lagra fettet i fettvävnaden som en energireserv och i koncentrerad form ge oss den energi vi behöver. 

Vår kropp kräver alltså fett – men det är viktigt att utesluta det potentiellt skadliga fettet ur kosten. Vid ett för stort intag av dåliga fetter kan vi få kronisk inflammation som i sin tur kan leda till sjukdomar som bland annat typ-2 diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa cancerformer.   

När vi äter rätt sorts fetter får vi i oss livsviktiga fettsyror som påverkar många viktiga funktioner i vår kropp, i huvudsak: 

  • Reglering av inflammation och immunförsvar 
  • Hormon- och genreglering 
  • Att hjälpa till att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K 
  • Upprätthålla hjärnans funktion 
  • Hålla dina celler friska

 

Olika typer av fetter

Det forskas mycket på fetter och kunskapsområdet är stort. Här beskriver vi kortfattat hur terminologin hänger ihop.  

  • Långa, medellånga och korta fettsyror.

– Fettsyror klassificeras utifrån antalet bindningar mellan atomerna och längden på kedjorna som atomerna sitter på.

  • Enkelomättat, fleromättat och mättat fett.

– Denna klassificering handlar om hur atomerna är bundna. Enkel- och fleromättat fett brukar också benämnas som omättat fett. 

 

Transfett är en typ av fett kan finnas naturligt i små mängder i vissa livsmedel som kött och mejeri. Livsmedelstillverkare tillsätter ibland konstgjort transfett för att förlänga hållbarheten på sina produkter. Det ska vi få i oss så lite som möjligt av då forskning visar att de ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar (det påverkar bland annat artärfunktionen och kolesterolvärdet) samt har kopplingar till inflammationer och insulinresistens.  

Essentiella fetter kallas de fetter som kroppen själv inte kan producera. Kroppen kan själv till stor del bilda fettsyror från kolhydrater och protein. Undantaget är omega-6-fettsyran linolsyra och omega-3-fettsyran alfa-linolensyra. De är essentiella, alltså livsnödvändiga, och vi måste därför få i oss dem via maten.  

Beroende på hur fettet ser ut i kedja och mättnad så väljer vår kropp att behandla fettet på olika sätt när vi äter det.  

 

Vilket fett bör jag undvika? 

Förenklat beskrivet är fetter som är mättade och långkedjiga onyttigt.  

Långkedjiga fetter måste passera via lymfsystemet och blodcirkulationen, där de kan stanna i flera timmar och påverka:  

  • Ökningen av det inflammationsframkallande bakteriegiftet endotoxin i blodet  
  • En kraftig kaskad av signalsubstanser som ger ökad inflammation 
  • Ökat antal och aktivering (stridsberedskap) av vita blodkroppar 
  • En signifikant ökning av inflammationsgraden i kroppen  

Professor Stig Bengmark rekommenderar därför att försöka undvika långkedjigt fett som är mättat, och i stället välja fettkällor med korta och medellånga kedjor som kan tas upp direkt till levern via portådern såsom kokosolja.

Enligt den antiinflammatoriska kostmodellen ska du undvika transfetter, animaliska fetter, processade fetter och mättat fett med långkedjiga fettsyror. Dessa innefattar till exempel följande livsmedelstyper:   

  • Processade oljor/fetter såsom hushållsoljor och margarin
  • Animaliska fetter (förutom fisk)  
  • Transfetter – återfinns i diverse processade livsmedel 

 

Vilka fetter bör jag äta och hur mycket? 

Omättat fett, naturliga vegetabiliska fetter och livsmedel som inte är processade är bra för oss. Cirka 10% av vår energi från maten bör härstamma från fetter. 

Essentiella fettsyror som omega-3 och omega-6 är långkedjiga men omättade fetter. De tvingas också gå in via stora lymfgången men anses inte vara lika aggressiva på blodkärlens insida som de animaliska. I många livsmedel samexisterar både omega-3 och omega-6. Omega-6 förekommer dock mer i vanliga livsmedel vilket gör det lättare att uppfylla behovet.  

Till omega-3 hör även fettsyrorna DHA (dokosahexaensyra), DPA (dokosapentaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). DHA och EPA finns främst i fet fisk. Eftersom det behövs för utvecklingen av hjärnan hos foster och små barn, är det viktigt att gravida får i sig tillräckligt under graviditeten. 

Lista på bra livsmedelstyper som innehåller bra fetter: 

  • Vegetabiliska fetter och livsmedel som inte är processade såsom feta grönsaker, nötter och fröer. 
  • Kokosolja och MCT-olja 
  • Fet fisk (lax, makrill, sill) 

Fett är ett stort kunskapsområde som det forskas mycket på. Många letar efter det perfekta fettet att äta men det är lättare sagt än gjort. Många fetter bär med sig både nyttiga och onyttiga egenskaper. Det bästa är att variera kosten och försöka äta nyttiga fetter i den mån det går.  

 

Tips 

Vill du tillföra extra olja så använd gärna någon matsked kokosolja och begränsa istället hushållsoljor som majsolja och rapsolja. Oljor med långa fettsyror kan skapa problem i kroppen. När du till exempel lagar såser eller dressingar är MCT-olja ett bra alternativ. Kokosolja innehåller till stor del mättade fetter, alltså den typ som vi rekommenderas äta mindre av, men det består rent kemiskt av kortare kedjor och behöver därför inte passera lymfsystemet/blodcirkulationen. Det forskas på huruvida den typen kan ha positiva effekter i kroppen och det finns studier som talar såväl för som emot kokosfett.   

Avokado kan ersätta bland annat smör och grädde i maten. Den passar bra i råa soppor och smoothies för att ge en “gräddig” konsistens. Du kan till och med baka pepparkakor med avokado istället för smör.   

Stekning hör inte riktigt hemma i den antiinflammatoriska kosten men om du vill steka rekommenderar vi kokosolja då den klarar höga temperaturer jämfört med hushållsoljor såsom raps-, majs och olivolja. 

 

Källor 

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/vad-ar-nyttigt-och-onyttigt-fett.pdf 

https://stigbengmark.com/an-avocado-a-day-keeps-the-doctor-away/ 

https://stigbengmark.com/din-vikt-viktigare-an-vad-du-kanske-tror/  

https://stigbengmark.com/att-roka-med-magen/ 

https://stigbengmark.com/stigs-budord-begransa-eliminera-langkedjiga-fetter-video/ 

https://stigbengmark.com/darfor-bor-du-ata-omega-3/ 

https://supersynbiotics.se/maghalsa/livsstil/vad-ar-inflammation-och-hur-kan-det/   

https://stigbengmark.com/vilka-livsmedel-vi-valjer/   

Bengmark, Stig. Välj Hälsa. Volante, 2018.  

Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023)

MER FRÅN:

Bakterier & fibrer för din mage

  • Baserat på 20 års forskning
  • Producerat i Sverige
  • Naturligt - inga tillsatser

nyheter och tips för din tarmflora

Hallo

Det ser ut til at du er i Norge. Besøk vår norske nettside her www.supersynbiotics.no