Enligt Livsmedelsverket bör vuxna personer få i sig 25-35 gram fibrer varje dag. Det är dock få personer i Sverige som faktiskt kommer upp i dessa mängder, då genomsnittet ligger på ungefär 20 gram fibrer om dagen. De flesta av oss behöver alltså äta en mer fiberrik kost – med andra ord mer föda från växtriket. Men förutom att öka mängden grönsaker i kosten, finns det även vissa tips och tricks vi kan ta till för att maximera fiberhalten i den mat vi äter.

Tre tips för att få i sig mer fibrer

1. Välj gröna bananer istället för gula

När frukter mognar så omvandlas växtfibrerna till enkelt socker. Ta till exempel bananer, som när de är omogna och gröna är mycket rika på fibrer, bland annat pektin som är en av våra favoriter. När bananerna mognar och blir gula innehåller de istället mindre fibrer men desto mer socker och kalorier. Ett tips för att hinna använda upp bananerna innan de mognar är att köpa dem gröna och därefter frysa in de du inte hinner äta – supergott i smoothies!

2. Låt rotfrukterna kallna

För rotfrukter gäller en liknande princip som för bananer men här är det istället tillagningen som står i fokus. Rotfrukter är naturligt rika på fibrer, men när vi kokar eller hettar upp dem så sjunker fiberhalten och mängden socker ökar. Det fantastiska är dock att sockret återgår till att bli fibrer om man låter rotfrukterna kallna, vilket sker i en process som kallas rekristallisering.

3. Uppgradera till nyttigare sädesslag

Något förenklat kan man säga att sädesslag består av tre delar – skalet, grodden och mjölet. Skalet innehållet mest nyttigheter och även fibrer, till skillnad från mjölet som mest består av tomma kalorier. Välj därför bort produkter baserade på fiberfattigt mjöl som till exempel pasta och vitt bröd. Välj istället sädesslag som är så oförädlade som möjligt och gärna i sin hela form. Exempel på bra sädesslag är quinoa, bovete, amaranth, durra och teff.

För den med känslig mage

För personer som är vana vid en fiberfattig kost kan det uppstå en del besvär när man börjar äta mer fiberrikt. En snabb ökning av mängden fibrer i kosten kan resultera i gaser, diarré eller förstoppning. Dessa besvär är oftast tillfälliga och försvinner när kroppen vant sig vid det ökade fiberintaget. För att underlätta kan man trappa upp fiberintaget långsamt samt se till att dricka några extra glas vatten, eftersom fibrer binder mycket vätska.

Referenser:

Amcoff E, Edberg A, Enghardt Barbieri H, Lindroos AK, Nälsén C, Pearson M, et al. Riksmaten – vuxna 2010–11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige. Livsmedelsverket, Uppsala, 2012.

Livsmedelsverket. Fibrer. Hur mycket fibrer är lagom? Uppsala 2018.