Spara tid och utnyttja lunchrasten till rörelse

Att göra egna matlådor må kräva lite framförhållning, men i längden sparar det både tid och kan gynna hälsan på fler sätt. Förutom att säkerställa att både du och dina tarmbakterier får god och näringsrik mat, kan du utnyttja lunchrasten till att ta en promenad och andas lite frisk luft. Frisk luft, rörelse och dagsljus kan bland annat bidra till minskad stress, vilket är viktigt för att tarmfloran ska hålla sig stark. Forskning visar dessutom att personer som äter hemlagad mat till lunch tenderar att ha ett lägre BMI samt konsumera mer hälsosam mat som frukt och grönsaker.

Undvik energidippen på eftermiddagen

Ett vanligt problem som många upplever är att man under eftermiddagen känner sig trött, sötsugen och hungrig bara några timmar efter lunch. Detta är ofta kopplat till blodsockret som i sin tur påverkas av tarmbakterierna. En fiberfattig lunch som innehåller mycket animaliskt fett, snabba kolhydrater, och minimalt med grönsaker kan göra att blodsockret dippar vilket triggar trötthet och sötsug eftersom kroppen snabbt vill få upp blodsockret till normala nivåer igen.

För att undvika denna energidipp krävs att lunchen innehåller nyttiga källor av kolhydrater, proteiner och fetter, samt att tarmbakterierna får ordentligt med fibrer att jobba med. En välbalanserad lunch kan därför bidra till att stabilisera både blodsocker, humör och energinivåer.

En balanserad och nyttig lunchlåda bör innehålla:

• Grönsaker – Grönsaker bör utgöra den största delen av din måltid. Här finns rikligt med växtfibrer och antioxidanter som är en mycket viktig del i en antiinflammatorisk kost. Färsk växtföda innehåller dessutom massvis med vitaminer och mineraler som behövs för att hålla kroppen frisk och stark. Fyll tallriken med gröna blad och färgstarka grönsaker som till exempel rödkål, paprika, rödbetor, morötter, tomater och sparris. Sträva efter variation och anpassa dig efter vad som är i säsong.
• Långsamma kolhydrater – Denna typ av kolhydrater har en mildare effekt på blodsockret (jämfört med snabba kolhydrater som exempelvis pasta och vitt bröd). Vilket gör att du undviker en energidipp efter lunch och istället håller dig pigg och stabil under resten av eftermiddagen. Exempel på långsamma kolhydrater är rotfrukter (potatis, sötpotatis, palsternacka m.fl.) som tillagats och fått svalna. Quinoa, durra, amaranth och bovete. Dessa kan med fördel tillagas i en större sats i början av veckan eller under helgen för att spara tid.
• Protein – Protein utgör byggstenarna i din kropp och bidrar även till ökad mättnadskänsla. Växtbaserade proteinkällor är exempelvis linser, bönor och kikärtor, även om olika typer av frön och sädesslag också innehåller en del protein (t.ex. hampafrön, chiafrön och quinoa). Bland de animaliska proteinkällorna är vildfångad fisk vår favorit. Rött kött bör begränsas till max 300 gram per vecka.
• Fett – Hälsosamt fett är viktigt bland annat för att kroppen ska kunna tillverka olika hormoner och för att fettlösliga vitaminer som A, D, E och K ska kunna absorberas. Det är dock viktigt att få i sig rätt fett och i lagom mängd – livsmedelsverket rekommenderar ca 70 g fett/dag för kvinnor och ca 90 g fett/dag för män. Avokado, oliver, nötter (mandlar, cashewnötter, valnötter m.fl.), fet fisk och frön (pumpafrön, solroskärnor, chiafrön, hampafrön m.fl.) är exempel på nyttiga fettkällor. Sträva efter att använda riktig mat som källa till fett istället för processade produkter.

Så här gör du

Börja med att fylla åtminstone hälften av din matlåda med blandade grönsaker, helst färska för att maximera näringsinnehållet. Därefter adderar du valfri kolhydrat-, protein- och fettkälla, välj en varje eller kombinera några olika. Till exempel kan du blanda bladspenat, lätt ångkokt broccoli och röd paprika (grönsaker) med kokt quinoa (kolhydrat som dessutom är proteinrik) och kikärtor (protein). Addera därefter avokado och strö lite extra frön och nötter (fett) över maten så är måltiden komplett.

Tänk också på att vissa livsmedel kombinerar olika makronutrienter (kolhydrater, fett och protein) vilket bidrar till en mer komplett måltid. Några exempel på detta är hummus som är en bra källa till både protein och fett, samt quinoa som ger en nyttig kombo av kolhydrater och protein.

Sist men inte minst är det viktigt att komma ihåg att växtbaserad mat ofta är mindre kaloririk än kött och mjölkprodukter. Se därför till att äta tillräckligt och att öka volymen på måltiderna om du känner dig hungrig.