MAGHÄLSA / Livsstil

Därför mår din tarmflora bra av individanpassad träning

När det kommer till träning har vi alla olika förutsättningar. Det handlar om allt från ålder till gener, hur mycket vi tränar idag och hur aktiva vi varit tidigare i livet. För att få ut så mycket som möjligt av träningens alla positiva hälsoeffekter är det därför en bra idé att individanpassa träningen utifrån dina unika förutsättningar.

När du individanpassar din träning får du samtidigt realistiska målsättningar på köpet, det gör oss mer motiverade att fortsätta. Dessutom minskar risken för att du tränar för hårt. När du tränar för hårt kan immunförsvaret försvagas och risken att dra på dig infektioner ökar. I den här artikeln förklarar vi vad individanpassad träning innebär och hur den stärker både immunförsvaret och tarmfloran.

Vad innebär individanpassad träning?

Individanpassad träning handlar om att hitta rätt träningsform och intensitet för just dig och din kropp. Viktiga faktorer som påverkar vilken träningsform som passar dig bäst är:

Din ålder
Kön
Om du har eller har haft några sjukdomar
Dina gener
Hur mycket du tränar i dagsläget
Hur van du är vid träning sedan tidigare

För att hitta rätt intensitet för just dig är även faktorer som hjärtfrekvens, syreupptagning och subjektiva upplevelseskattningar viktiga. Förutom att individanpassad träning är optimal för kroppen tenderar vi dessutom att bli mer motiverade att träna när träningen är anpassad efter våra individuella förutsättningar. Målen blir realistiska, och vi kan följa upp och mäta olika positiva effekter.

Det öppna fönstret efter träning

Medan träning på låg eller måttlig ansträngningsnivå stärker immunförsvaret, kan långvarig och högintensiv träning istället göra att immunförsvaret blir tillfälligt försvagat direkt efter träningspasset. Detta brukar kallas för ”det öppna fönstret efter träning” eller ”Open Window Theory”. Det innebär att kroppen blir mer mottaglig för bland annat elaka virus på grund av det försvagade immunförsvaret. För dig som tycker om att träna hårt är det därför extra viktigt att få tillräckligt med återhämtning, att undvika överansträngning och att stärka immunförsvaret genom rätt näringsintag.

Ett bra sätt att stärka immunförsvaret är genom att äta en balanserad och antiinflammatorisk kost. En antiinflammatorisk kost består av livsmedel som bidrar till att dämpa inflammationer i kroppen samtidigt som den är både näringsrik och hälsosam. Vill du äta antiinflammatoriskt kan du äta växtbaserade godsaker som gröna bladgrönsaker, frukt, bär, nötter, glutenfria sädesslag som quinoa och durra, baljväxter och fermenterad mat som kimchi och surkål. Samtidigt är det bra att undvika inflammatoriska livsmedel som socker, raffinerade kolhydrater, friterad mat, gluten, rött kött och mjölkprodukter.

Det är också viktigt att du får i dig alla vitaminer och mineraler som bidrar till att immunsystemet fungerar som det ska. Såsom D-vitamin, Vitamin B9, Selen, Vitamin B6, Zink och Vitamin B12. Dessa vitaminer och mineraler finns främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, inälvsmat, mjölk och ost. Men du hittar dem också i en del antiinflammatoriska livsmedel som till exempel fullkorn, potatis, baljväxter, bönor, kikärtor, linser, gröna bladgrönsaker, olika slags kål, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön. Vitamin B12 finns även i fermenterade livsmedel som kimchi och kambucha, som dessutom är både antiinflammatoriska och fulla av goda bakterier som stärker tarmfloran. Om du vill vara säker på att du får i dig alla viktiga vitaminer och mineraler kan det vara en god idé att komplettera med kosttillskott.

Tarmfloran, immunförsvaret och individanpassad träning

Individanpassad träning är inte bara bra för kroppen och motivationen, utan även för tarmfloran. Tarmfloran är hem till hela 70 % av vårt immunförsvar och en välbalanserad tarmflora är viktig för att vi ska må bra och hålla oss friska. Forskning visar att mängden goda bakterier i tarmen ökar när vi rör på oss regelbundet. Man har till och med kunnat se att människor med en aktiv livsstil tenderar att ha en annorlunda tarmflora än dem vars livsstil innebär mycket stillasittande. Samtidigt sjunker stressnivåerna när vi tränar, vilket också har en positiv inverkan på tarmfloran.

Vårt immunförsvar och de goda bakterierna i tarmen tar skada av stresshormoner som adrenalin och kortisol. Men när vi tränar regelbundet blir kroppen mer motståndskraftig mot de skadliga stresshormonerna. Om träningen dessutom anpassas efter våra unika, individuella förutsättningar tränar vi varken för hårt eller för lite. På så sätt minskar risken för att vi överanstränger oss så att vårt immunförsvar försvagas, och vi löper mindre risk att drabbas av infektioner. Samtidigt får vi alla positiva effekter som kommer av regelbunden träning i form av ökad produktion av lyckohormonet serotonin, minskade stressnivåer i kroppen och bättre sömn. Alla hjälper både din tarmflora och ditt välmående.