En hållbar rutin för vardagsmotion - Super Synbiotics
MAGHÄLSA /

En hållbar rutin för vardagsmotion

Hur kan du överföra WHO:s rekommendationer till en hållbar rutin för vardagsmotion, och därigenom ta hand om din tarmflora? Många av oss vet om att vi behöver röra på oss och att vi sitter still för mycket. Men det kan vara svårt att hålla koll på alla rekommendationer och konvertera det till en rutin som fungerar på lång sikt. 

Varför ska vi röra på oss? 

När vi rör på oss sänker vi vårt blodtryck, blodfetter och blodsocker. Det påverkar flera organ som hjärta, lungor, skelett och muskler, som alla stärks av rörelse och positiv belastning. Detta leder i sin tur till att kroppen producerar ämnen som verkar reparerande, smärtstillande, uppiggande och är antiinflammatoriska. När vi tränar regelbundet tränar vi också upp vårt immunförsvar vilket gör oss mer rustade för infektion och inflammation.  

Att röra på sig är bra för både kropp och hjärna. När vi utövar fysisk aktivitet regelbundet förebygger vi bland annat hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, fetma och cancer – vilket står för nästan tre fjärdedelar av alla dödsfall i världen. Att röra på sig bidrar också till att reducera symptom på ångest och depression, samt hjälper oss med inlärning och bidrar till vår allmänna hälsa.  

Läs gärna mer om motionens påverkan på vår hälsa på Professor Stig Bengmarks blogg: Motion –  En hälsans grundpelare

   

WHO:s rekommendationer 

  • Vuxna ska röra på sig minst 150 till 300 minuter per vecka (där man ska få upp pulsen) 
  • Barn och ungdomar ska röra på ca 60 minuter (måttlig fysisk aktivitet) per dag  
  • Med motion räknas inte bara sport, träning och fritid utan även daglig transport (gång- och cykling) samt hushållssysslor 
  • Styrketräning gynnar alla åldersgrupper. Personer över 65 bör dessutom addera balans och koordinationsträning utöver styrka för att stärka balansen 
  • Slutligen poängteras riskerna med stillasittande. Det räcker alltså inte att röra på sig 300 minuter och få upp puls, om du ändå är stillasittande en stor del av veckan. Långa perioder av stillasittande bör brytas av med rörelse.  

 

Stillasittande är skadligt även om du följer rekommendationerna för fysisk aktivitet  

En vanlig missuppfattning är att om vi tränar så gör vi nog, men faktum är att svenskar sitter i genomsnitt still 60% av sin vakna tid. Vid stillasittande ökar inte vår energiförbrukning, vilket gör att ämnesomsättningen minskar. Det påverkar flera funktioner i kroppen negativt: 

  • När man sitter still så pass mycket försvagas musklerna, även hjärtat som är en muskel, tappar styrka 
  • När vi blir stillasittande påverkar det också produktionen av kolesterol, fett och glukos, allt detta ökar riskerna för inflammation
  • För kroppen är stillasittande ungefär samma sak som att vara sjuk, du tappar styrka och muskelmassa 

Det är alltså skadligt att bli stillasittande resterande tid, trots att du rör på dig de rekommenderade 300 minuterna i veckan. Så även om du sportar flera gånger i veckan, behöver du tänka på att minska stillasittandet. Den senaste forskningen visar att det räcker med även mindre aktiviteter och rörelse för att minska riskerna.  

 

Motion tränar upp vår förmåga att hantera stress 

Motion har även flera andra hälsoeffekter. När vi till exempel känner oss stressade kopplar kroppen på adrenalin och andra stresshormoner. Det är i grunden en positiv överlevnadsinstinkt, men när stressen ligger kvar i kroppen och inte får utlopp, blir den istället negativ för oss. Problem med hälsan kan då uppstå när stressbelastningen pågår länge och påfrestningen så stor att kroppen inte får återhämtning, till och med  tarmbakterierna kan påverkas av detta.  

När vi rör på oss förbättras bland annat blodcirkulationen vilket gör att vi kan ta upp mer syre och kroppen kan då på ett bättre sätt ta hand om stresshormonerna kortisol och adrenalin. Att röra på oss kan även förebygga psykisk ohälsa och symptom som depression, ångest och stress. Det hjälper dessutom till med vår kognitiva förmåga och ger oss bättre sömn.  

 

Tarmflora & motion  

Forskning visar att sammansättningen och aktiviteten hos tarmmikroberna utöver kosten även påverkas av motion. I tarmen finns ett universum av bakterier och mikrober som interagerar, tävlar, och släpper ut olika ämnen som är inblandade i viktkontroll, inflammation, immunförsvar och många andra hälsoaspekter i kroppen. 

Motion kan bidra till att öka produktionen av tarmbakterier som bildar kortkedjiga fettsyror, vilket kan skydda mot gastrointestinala sjukdomar och koloncancer. En forskningsrapport undersökte en grupp stillasittande personer som fick börja träna under en period på sex veckor. Alla deltagare såg en stor ökning av de tarmbakterier som ökar produktionen av viktiga fettsyror som smörsyra. Efter sex veckor fick sedan deltagarna gå tillbaka till sitt stillasittande liv varpå man såg att antalet kortkedjiga fettsyror återigen minskade hos de deltagande.  

 

Hur applicerar jag WHO:s rekommendationer i vardagen? 

För att bibehålla kroppens viktiga funktioner behöver vi röra på oss ungefär var 30:e minut, det kan räcka att resa på sig och gå några steg. Utöver detta behöver kroppen även ordentlig motion, minst 30 minuter om dagen där vi blir andfådda och gärna svettiga. Det behöver inte ske 30 minuter i sträck, utan det går att dela upp det till minst 10 minuter åt gången – kanske en promenad på morgonen, en på lunchen och en på kvällen. Det viktiga är att du kommer upp och rör på dig!  

 

En hållbar rutin för vardagsmotion

1. Ta den längsta vägen

  • Ta alltid trapporna istället för att åka hiss
  • Promenera eller cykla till jobb, skola och matbutik
  • Ont om tid? Gå en del av sträckan!
  • Ta en omväg för att hämta ditt kaffe 

2. Sätt alarm

  • Fastnar du lätt vid skrivbordet? Sätt ett alarm var 30:e minut som påminner dig om att ställa dig upp eller gå iväg en stund
  • Om du har ett höjbart skrivbord kan du varva mellan att stå och sitta 

3. Motionera och prata samtidigt  

  • Ta en promenad med en vän 
  • Kör alltid promenadmöten på jobbet och ta alla telefonsamtal stående 

4. Glöm inte hushållsarbetet

  • Att dammsuga, klippa gräs, kratta löv och rensa rabatter är också vardagsmotion! 

 

Referenser 

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2021 

https://www.vetenskaphalsa.se/stillasittande-farligt-aven-om-du-tranar 

https://www.vetenskaphalsa.se/darfor-ar-det-bra-att-rora-pa-sig 

https://supersynbiotics.se/maghalsa/livsstil/vardagsmotion-fordelaktigt-for-tarmfloran/  

https://supersynbiotics.se/maghalsa/livsstil/motionens-betydelse-for-din-halsa/  

https://supersynbiotics.se/maghalsa/tarmfloran/motion-kan-gynna-tarmfloran/

MER FRÅN:

Bakterier & fibrer för din mage

  • Baserat på 20 års forskning
  • Producerat i Sverige
  • Naturligt - inga tillsatser

nyheter och tips för din tarmflora

Hallo

Det ser ut til at du er i Norge. Besøk vår norske nettside her www.supersynbiotics.no