Goda vanor för en balanserad tarmflora och bättre sömn - Super Synbiotics
MAGHÄLSA /

Goda vanor för en balanserad tarmflora och bättre sömn

Dålig sömn är en av vår tids största folksjukdomar. När vi inte sover tillräckligt skadas vår hälsa på en mängd olika sätt – vi drabbas av allt från koncentrationssvårigheter till humörsvängningar, högre blodtryck och försvagat immunförsvar. Många tror att god sömn handlar om antalet timmar, men i själva verket är kvaliteten på sömnen det viktigaste. För att kunna sova riktigt gott är det bra att ha goda vanor under dagen och en kvällsrutin som lugnar kroppen. Det har dessutom visat sig att de vanor som är bra för sömnen gör underverk även för vår tarmflora, och att en god maghälsa i sin tur kan ge oss bättre sömn. I den här artikeln får du tips på hur du kan skapa goda vanor som både ger dig en lugn mage och bättre sömn.

Tänk på vad du äter och när

Att smälta maten kräver mycket energi, vilket gör att du kan ha svårt att somna om du går och lägger dig precis efter att du ätit. Många av kroppens funktioner behöver stänga ner och vila när vi sover, det gäller inte minst matsmältningen. Undviker du att äta tung mat innan du går och lägger dig får systemet en välförtjänt vila som samtidigt gör att du sover bättre. Det är också bra att se till att äta på regelbundna tider, framförallt när det kommer till middagstiden – det underlättar matsmältningen och lugnar kroppen.

Se till att röra på dig under dagen

Även om motion är det sista du tänker på under en stressig dag då kalendern är fylld till bredden kan det vara värt att pussla in lite motion vid de tillfällen som bjuds. Det har nämligen visat sig att så lite som 10 minuters konditionsträning om dagen förbättrar sömnkvaliteten. Motion påverkar våra hormonnivåer och därigenom hjärtrytmen på ett sätt som är positivt både för sömnen och dessutom har det visat sig vara kopplat till en frisk och balanserad tarmflora.

Gå ut och få lite naturligt ljus

Vi tillbringar en stor del av vår tid inomhus – framförallt under vinterhalvåret. Detta kan göra att kroppen inte får de signaler den behöver för att producera melatonin. Melatonin är det hormon som gör att vi känner oss trötta och att vi somnar. Försök därför att tillbringa åtminstone några minuter utomhus varje dag för att ge kroppen en liten dos av naturligt ljus, så att det naturliga signalsystemet för sömn inte rubbas.

Sov i ett svalt rum

Kroppstemperaturen börjar falla ungefär en timme innan du somnar och fortsätter att sjunka under natten. Som lägst är den nere på kring 35 grader innan den vänder tillbaka uppåt igen när du vaknar. Att sova i ett svalt rum kickstartar nedkylningsprocessen och signalerar till kroppen att det är dags att somna.

Skapa en sovritual

Kroppen mår bra av rutiner, och ju oftare du kan gå och lägga dig vid samma tid desto bättre. Det är jättebra att försöka skapa en sovritual som gör att du mentalt förbereder dig för sömn. Du kan skapa ritualen utifrån det du själv tycker om och njuter av så länge du slappnar av och undviker skärmar. Det blå ljuset från skärmarna påminner nämligen om det naturliga dagsljuset, vilket lurar kroppen att tro att det fortfarande är dag och gör att det blir svårare att somna. Det kan istället vara skönt att varva ner tillsammans med en god bok, göra några avslappnande yogaövningar eller varför inte en kort meditation.

Ta hand om din tarmflora och matsmältning

Hur din mage mår spelar en avgörande roll för hur du sover. Mikroorganismerna i tarmen reglerar kroppens stressnivåer och producerar de viktiga hormoner vi behöver för att kunna sova gott. Hela 90 % av serotoninet – det hormon som gör att vi sover djupt – produceras i tarmen. Men sömnen påverkar också balansen i tarmfloran, och för lite eller dålig sömn kan rubba balansen av de goda bakterier i tarmen som behövs för att din kropp ska må bra och för att du ska kunna sova gott. Det är med andra ord lätt att hamna i en ond spiral om du inte tar hand om både din mage och din sömn.

Prebiotika, som finns i bland annat gröna/omogna bananer, jordärtskockor, lök, vitlök och sparris, ger näring åt de goda bakterierna i tarmen och har därigenom positiv inverkan på din sömn. Nu har studier även visat att prebiotika kan ha en direkt inverkan på sömnkvaliteten genom att underlätta insomning och skapa en mer harmonisk sömncykel. Prebiotika bidrar också till att främja tillväxten av bakterier som aktivt motverkar stress, vilket leder till lägre stressnivåer och bättre sömn.

 

Referenser

Alhola, P. and Polo-Kantola, P. (2007). Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment 3(5).

Lange, T. Dimitrov, S., Born, J. (2010). Effects of Sleep and Circadian Rhythm on the Human Immune System. Annals of the New York Academy of Sciences 113. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05300.

Thompson, R.S., Roller, R., Mika, A., Greenwood, B.N. . . . Fleshner, M. (2017). Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 10(240). doi: 10.3389/fnbeh.2016.00240

Schmidt, K., Cowen, P.J., Harmer, C.J., Tzortzis, G., Errington, S., Burnet, P.W. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology, 232(10), 1793-801. doi: 10.1007/s00213-014-3810-0

Konturek, P.C., Brzozowski, T., Konturek, S.J. (2011). Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract. Journal of Physiology and Pharmacology, 62(2), 139-50.

 

MER FRÅN:

Bakterier & fibrer för din mage

  • Baserat på 15 års forskning
  • Producerat i Sverige
  • Naturligt - inga tillsatser

nyheter och tips för din tarmflora