Vad är mindful eating?

Mindful eating, eller medvetet ätande för en lugnare mage, är baserat på mindfulness som från början är ett buddhistiskt koncept. Mindfulness består av en samling tekniker som hjälper oss att vara närvarande i stunden genom att notera vad som händer både inombords och i miljön runt omkring oss. Vanliga användningsområden är framförallt hantering av stress, oro och ångest. Men även för att råda bot på exempelvis högt blodtryck.

När det kommer till ätande, har mindfulness applicerats i syfte att minska stress och oro centrerat kring mat och ätande, men även för att förbättra matsmältningen och för att behandla olika typer av magproblem. Mindful eating innebär sammanfattningsvis att man eliminerar distraktioner som till exempel TV, mobiltelefon och liknande och istället fokuserar på maten – dess färg, textur, smak och så vidare.

Fördelar med mindful eating:

• Minskad stress – triggar det parasympatiska nervsystemet som får oss att slappna av
• Förbättrat humör
• Förbättrad relation till mat och ätande
• Lättare att hålla en hälsosam vikt – kan bidra till viktnedgång och minskning av fett kring buken
• Bättre matsmältning – resulterar i bättre näringsupptag och lugnare mage efter måltid
• Hälsosamma fettnivåer och stabilare blodsocker
• Hälsosammare tarmflora
• Minskad sannolikhet att utveckla övervikt och metabolt syndrom

Stress leder till dåliga vanor

I en stressig vardag är det lätt att falla in i dåliga måltidsvanor – att äta på stående fot eller i farten, äta framför datorn på jobbet eller scrollande på mobiltelefonen. Att ständigt distrahera sig själv med andra aktiviteter samtidigt som man äter blir lätt stressande och vi tenderar att äta för snabbt och tugga för lite. Eftersom det tar ungefär 20 minuter för kroppen att börja känna mättnad, kan detta göra att vi äter mer än vad vi egentligen behöver, vilket i sin tur kan leda till bland annat magsmärtor och uppblåsthet.

Att äta för snabbt kan vara dåligt för hälsan

Stressat ätande kan även ha andra negativa hälsoeffekter. Om vi äter mycket mat under kort tid stiger blodsockernivåerna snabbt vilket resulterar i en efterföljande blodsockerdipp efter måltiden. Detta gör till exempel att man gärna sträcker sig efter sötsaker för att få tillbaka energin i kroppen.

Distraktioner och stress kan också göra att kroppen reagerar som i en flykt-situation – då dras blod bort från matsmältningssystemet vilket i sin tur försämrar matsmältningen. En försämrad matsmältning kan även leda till att kroppen får svårare att utvinna näring ur maten.

Att äta snabbt är även associerat med sådant som viktuppgång, höga blodsockernivåer och ökat midjemått.

Så här utövar du medvetet ätande för en lugnare mage

• Se till att miljön du befinner dig i är så fri från distraktioner som möjligt. Undvik tv samt dator och lägg undan telefon, tidningar, jobbprojekt etc. så att du kan ha fullt fokus på din måltid.
• Avsätt tid – minst 20 minuter. Ett tips är att sätta en timer på 20 minuter och försöka utnyttja hela tiden till att äta en normal portion mat. För att äta långsammare kan man till exempel testa att äta med sin icke-dominanta hand, eller använda pinnar istället för bestick.
• Ta små tuggor och tugga maten ordentligt – Att tugga minst 30 gånger per tugga är en bra riktlinje. Saliven som utsöndras när vi tuggar innehåller matsmältningsenzymer som hjälper till att bryta ner maten redan innan den når magen.
• Engagera alla sinnen. Börja till exempel med att identifiera och räkna vilka färger som finns på din tallrik. Fundera en stund på hur maten doftar, och när du väl tar din första tugga kan du noga känna efter hur maten smakar, vad den har för textur, temperatur och så vidare.
• Stäm av dina mättnads- och hungerkänslor både innan och under måltiden. Innan du börjar äta, eller till och med innan du börjar förbereda en måltid, försök hitta den fysiska känslan av hunger, var någonstans i kroppen är den lokaliserad? Gör därefter regelbundna incheckningar under måltidens gång för att identifiera om du börjar bli mätt eller om du fortfarande är hungrig.

Att praktisera mindful eating är inget som behöver eller ens kan göras varje dag vid varje måltid. Testa istället att integrera något eller några utav tipsen ovan i en eller ett par måltider per vecka. Då får du förhoppningsvis goda resultat i form av både en lugnare mage och en bättre hälsa överlag. Lycka till!

Referenser

Harvard Health

Dalen, J. et al. (2010)

Hepworth, N.S. (2010)

Daubenmier, J. et al. (2011)

Daubenmier, J. et al. (2016)