Motion mot kronisk inflammation

Vad är kronisk inflammation?

Det finns två olika typer av inflammation, akut och låggradig/kronisk inflammation. Om vi får en akut inflammation är det inte farligt, tvärtom är det kroppens naturliga reaktion att skydda oss när vi utsatts för elakartade bakterier eller skador. När immunförsvaret är klar med att bekämpa skadan ska det sedan dra sig tillbaka. Låggradig inflammation är däremot skadligt. Då ligger inflammationen kvar i kroppen och inväntar nästa skada. Immunsystemet fortsätter då att arbeta och det kan orsaka kroniska inflammationer i kroppen. Du kan få symtom som magbesvär, återkommande infektioner, smärta och värk. En låggradig inflammation kan framkallas av till exempel ohälsosam kost, övervikt och stress. Läs mer om inflammation.

Motion är bra för tarmfloran

Vår tarm består av mikrober (bakterierna i tarmfloran) som interagerar och släpper ut ämnen som påverkar vikt, immunförsvar, inflammation och flera andra hälsoparametrar. Forskning visar att sammansättningen och aktiviteten hos tarm-mikroberna påverkas positivt av motion. När du rör dig ökar produktionen av de tarmbakterier som bildar kortkedjiga fettsyror, vilka i sin tur kan skydda mot olika sjukdomar, bland annat inflammation.

Motion kan också bidra till att motverka sjukdomar som diabetes, hjärtinfarkt, stroke, depression, vissa typer av cancer och ledinflammationer bland annat. Genom att motionera regelbundet underlättar vi för tarmfunktionen och hjälper kroppen att stressa ner. Läs mer om hur motion är kopplat till tarmfloran.

70% av vårt immunförsvar sitter faktiskt i tarmfloran. Så hur vi tar hand om den hänger ihop med hur vi mår i övrigt. När vi rör på oss ökar mängden goda bakterier, och människor som har en aktiv livsstil har en annorlunda tarmflora än människor med en stillasittande livsstil. Immunförsvaret och tarmbakterierna tar skada av stress, men när vi tränar regelbundet lär vi kroppen att stå emot skadliga stresshormoner. Vi sänker också våra stressnivåer vilket också gynnar tarmfloran och vår hälsa.

Motion mot kronisk inflammation

Kronisk inflammation är alltså oönskat men du kan själv motverka det genom bland annat motion. Men hur fungerar motion inflammationshämmande? Och hur får du bästa effekt?

Effekter av motion

Att regelbunden träning har antiinflammatoriska effekter har vi vetat ganska länge. En grupp forskare ville dock undersöka om också ett enda träningspass kunde ge direkt effekt på inflammationer i kroppen. Studien testade om aktivering av det sympatiska nervsystemet under ett enda träningspass hade en effekt på produktionen av antiinflammatoriska ämnen i kroppen. Testgruppen fick genomföra ett måttligt träningspass i 20 minuter. Studien drog slutsatsen att genom att man såg ett minskat inflammatoriskt svar vid passet, kan ett träningspass hjälpa till att skydda mot kroniska tillstånd med låggradig inflammation. Så även ett relativt kort pass kan då dämpa inflammation och ha en direkt antiinflammatorisk effekt.

Motion kan alltså verka antiinflammatoriskt, och med endast måttlig motion i 20 minuter kan det dämpa inflammation. Daglig rörelse är därmed väldigt bra för oss och behöver inte vara avancerad. Tänk på att vardagsmotionen också räknas! Ta trapporna när du kan och cykla till jobbet. Vilken träningsform du utövar är egentligen inte det viktigaste, utan att du hittar en motionsform som passar dig och som du gläds av – då tenderar den att bli av.

För hård träning kan ge motsatt effekt

Efter ett riktigt hårt träningspass kan vi få försämrat immunförsvar tillfälligt, vilket gör att vi blir mer mottagliga för till exempel infektioner. Detta kan vi undvika genom att kombinera hårdträning med ordentligt med återhämtning samt en antiinflammatorisk kost.

Att träning kan skydda oss mot sjukdomar kan delvis förklaras med kopplingen mellan muskler och immunförsvar. Våra muskler skapar signalsubstanser som kommunicerar med immunförsvaret och ger oss antiinflammatoriska effekter. Forskning har visat att vi kan få antiinflammatoriska effekter både genom styrke- och konditionsträning. Men olika studier visar lite olika slutsatser om optimal form och intensitet. Konditionsträning har troligen mest antiinflammatorisk effekt, men genom att kombinera det med styrketräning kan det ge en synergieffekt. Det viktigaste är att hitta en hållbar träningsrutin över tid, då den antiinflammatoriska effekten snabbt försvinner.

Effekter av stillasittande

Det kan vara lätt att tro att om vi tränar och får upp pulsen ibland gör vi tillräckligt. Men vi sitter i Sverige still i snitt 60% av all vår vakna tid. Det gör att vi minskar vår ämnesomsättning, vilket i sin tur påverkar flera funktioner i kroppen negativt. Till exempel försvagas våra muskler och vi tappar styrka. Dessutom påverkar det kolesterolproduktionen och produktionen av fett och glukos, alla vilka ökar risken för inflammation.

En sjukdom som fetma orsakas av inflammation och allt som är inflammationsframkallande bidrar till fetma. Personer med fetma har ett mindre antal godartade tarmbakterier och mer av de sjukdomsalstrande. Dessa skapar också inflammationsframkallande gifter i kroppen.

En studie undersökte vad som hände när stillasittande människor fick börja träna under en period, samtliga deltagare hade en ökning av de tarmbakterier som ökar produktionen av viktiga fettsyror. När deltagarna sedan gick tillbaka till sitt stillasittande liv såg man att antalet kortkedjiga fettsyror återigen minskade.

Även om du rör på dig och tränar en stund om dagen, så är det skadligt om du blir stillasittande resten av dagen. Därför är det viktigt att röra på sig kontinuerligt under hela dagen, försök att röra på dig ungefär var 30:e minut. Det räcker med att ställa dig upp och gå.

Antiinflammatorisk livsstil

Kronisk inflammation börjar i tarmen och en fungerande tarmflora är därmed basen för god hälsa. Genom att äta en antiinflammatorisk kost, arbeta med stressförebyggande åtgärder, motionera och addera kosttillskott för magen ger du din tarmflora bästa förutsättningar för att motverka kronisk inflammation.

Att träna på fastande mage är bäst enligt en antiinflammatorisk livsstil. Då det är viktigt att motion sker några timmar efter måltid – helst på morgonen och före frukost, om man äter det. Studier har nämligen visat att om man just ätit och har mycket antioxidanter i kroppen så motverkar det utbytet av ökad hälsa.

Läs om Synbiotic, kosttillskott med mjölksyrabakterier & fibrer för din mage, och jämför vilket tillskott som passar dig bäst.