Vad är vardagsmotion?

Många av oss lever idag en mycket stillasittande livsstil. Kanske tar du bilen eller bussen till och från jobbet, spenderar större delen av arbetsdagen sittandes vid ett skrivbord, för att sedan på kvällen landa hemma i soffan framför en tv-serie. Denna typ av fysiska inaktivitet är långt ifrån hälsosam och kan till och med ha direkta negativa effekter på hälsan om den pågår under längre perioder.

Vardagsmotion är den rörelse som borde vara en naturlig del av vår vardag och egentligen är en grundförutsättning för att vår kropp ska fungera och vi ska hålla oss friska. Vardagsmotion som regelbundna promenader, att ta cykeln till jobbet, ta trapporna istället för hissen, städa och liknande, är hälsofrämjande aktiviteter som kan minska risken för olika sjukdomar som exempelvis diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom.

Motion och träning

Snäppet över vardagsmotion kommer det som rätt och slätt kallas för motion. För att aktiviteten ska räknas som motion bör vi bli lite svettiga och lite andfådda, t.ex. genom längre cykelturer, raska promenader eller liknande. Människokroppen är skapt för att vara i rörelse och om vi skippar motionen under längre perioder så kan det påverka hälsan negativt.

Träning är precis som motion en medveten fysisk aktivitet, men här är aktiviteten målinriktad och fokus ligger ofta på att förbättra sin prestation inom en viss sport eller träningsform. Träning är oftast mycket ansträngande, intensivt och utmanande – man bör komma upp i ungefär 70% av maxpuls för att aktiviteten ska räknas som träning. För allmänhälsa klarar man sig långt på att utöva regelbunden motion. Träningen kan dock hjälpa en att klara av mer fysiskt krävande situationer och uppgifter och kan dessutom ge förbättrad livskvalité.

Hård träning är dock inte enbart positivt utan kan även ha en nedbrytande effekt på kroppen. Till exempel kan man efter riktigt hårt träningspass få ett tillfälligt försämrat immunförsvar vilket gör att man blir mer mottaglig för infektioner. För att undvika att bli sjuk och skadad av den hårda träningen är det viktigt att den kombineras med tillräcklig vila/återhämtning samt en näringsrik och varierad kost.

Effekterna av att motionera

Vardagsmotion, dvs. att bara vara aktiv i vardagen, minskar risken för vanliga livsstilssjukdomar som demens, diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. Att därutöver addera några motionspass kan ge både den fysiska och mentala hälsan ett rejält lyft, och återhämtningen efter sjukdomar och skador blir betydligt bättre.

Genom att utöva fysisk aktivitet förlängs även de så kallade telomererna (yttre delen av våra kromosomer), vars längd ofta används som ett mått på biologisk ålder. Kanske kan detta vara kopplat till att personer som motionerar regelbundet lever i snitt 10 år längre än de som inte gör det? Det verkar inte heller spela någon roll när i livet man börjar motionera, utan man kan ta del av motionens fördelar oavsett ålder.

Hur mycket behöver vi röra på oss?

För att hålla igång alla viktiga funktioner i kroppen behövs det någon form av rörelse ungefär var 30e minut, det kan dock räcka att resa på sig, sträcka på kroppen och gå några steg. Om man har ett stillasittande jobb kan man förslagsvis växla mellan att sitta, stå och gå. Utöver detta behöver kroppen även ordentlig motion, minst 30 minuter om dagen där vi blir lite andfådda och gärna lite svettiga. Det är dock inte nödvändigt att dessa sker 30 minuter i sträck, utan det går bra att dela upp det till minst 10 minuter åt gången – förslagsvis en promenad på morgonen, en på lunchen och en på eftermiddag/kväll. Och kom ihåg att mer motion ger fler fördelar – 30 minuter om dagen är minimum vi behöver för att må bra.

Fler exempel på vardagsmotion

• Sätt det som regel att alltid ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa.
• Promenera eller cykla till jobb, skola, matbutik eller övriga transportsträckor. Om det är för långt eller om du har ont om tid, försök att gå åtminstone en del av sträckan.
• Fastnar du vid skrivbordet under längre perioder? Sätt ett alarm var 30e minut som påminner dig om att ställa dig upp, gå iväg och göra ett ärende eller liknande. Om du har ett höjbart skrivbord kan du med fördel varva mellan att stå och sitta.
• Socialisera och motionera samtidigt – ta en promenad med en vän, lek med barnen i en park, eller testa en ny sport.
• Ta till vara på trädgårdsarbete och hushållsarbete som att klippa gräs, kratta löv, rensa rabatter och städa – det räknas också som vardagsmotion!
• Inför promenadmöten på jobbet, och ta alla telefonsamtal stående.

Referenser:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0055542

https://ki.se/forskning/fa-upp-pulsen-30-minuter-per-dag

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31634-3/fulltext?elsca1=tlpr