Skriv journal för att motverka stress och ta hand om tarmfloran

Hur hänger vår maghälsa ihop med vår mentala hälsa och hur kan du känna igen varningstecken genom att identifiera stressmönster? I denna artikel belyser vi fördelarna med att skriva journal för att motverka stress och ta hand om din hälsa.

Vad är mental hälsa?

Enligt WHO är mental hälsa ett tillstånd av psykiskt välbefinnande som gör att vi kan hantera påfrestningar, lära oss nya saker, inse våra förmågor och bidra till vår fulla potential. Mental hälsa är en integrerad del av vår totala hälsa och är bland annat viktig för att vi ska kunna fatta beslut och bygga relationer. En vanlig missuppfattning är att mental hälsa innebär att inte ha psykiska sjukdomar, men det är snarare ett spektrum som kan innefatta alltifrån tillstånd av ångest till svåra psykiska sjukdomar. På samma sätt som vi jobbar med att förbättra vår fysiska hälsa, kan vi också arbeta för att förbättra vår mentala hälsa.

Tarmfloran är nyckeln till vår maghälsa

Vår mage består av ungefär 100 000 miljarder bakterier som tillsammans utgör vår tarmflora. Bakterierna har flera olika funktioner i kroppen och för att de ska ha en bra miljö i magen behöver vi se till att ha en balanserad tarmflora och “mata” bakterierna med rätt saker. En varierad antiinflammatorisk kost är en viktig del, men det är också väsentligt med stresshantering och regelbunden motion. Tarmfloran mår inte bra av närings- och fiberfattig kost, alkohol och socker så det bör vi undvika för att ta hand om vår maghälsa och bibehålla en balanserad tarmflora. Du kan läsa mer om tarmfloran här.

Hjärnan och tarmen kommunicerar med varandra

Hur hänger då vår maghälsa ihop med vår mentala hälsa? Vi har faktiskt en fysisk koppling mellan tarmen och hjärnan, Gut-brain axis, eller tarm-hjärna-axeln på svenska. Denna koppling har fått mer och mer uppmärksamhet bland forskare och många tror att den kan spela en viktig roll för hur vi hanterar hälsoproblem som ångest och nedstämdhet. Det finns fyra huvudsakliga kommunikationsvägar mellan tarmen och hjärnan, vi går kort igenom dem:

1. Nervsystemet – Nervsystemet består av celler som finns både i hjärnan och i det centrala nervsystemet som ger kroppen instruktioner kring hur den ska agera. Den mest betydande är vagusnerven som går från roten av hjärnan ner till tarmsystemet och skickar signaler i båda riktningarna. Studier har visat att stress är en faktor som kan leda till magproblem eftersom att de signaler som skickas via vagusnerven inte kommer fram till hjärnan och tarmen.

2. Kortkedjiga fettsyror – I tarmen skapas olika typer av kemikalier som restprodukter när tarmbakterier förbränner fibrer. Dessa kemikalier kan i sin tur påverka hjärnans funktion. En grupp kallas för kortkedjiga fettsyror. Dessa är väldigt nyttiga och bidrar bland annat till att stimulera vagusnerven.

3. Signalsubstanser – Hjärnan och tarmen är även sammankopplade via signalsubstanser, som kan föra vidare nervsignaler i kroppen. Dessa produceras i hjärnan och även till stor del i tarmarna. Tarmbakterierna producerar exempelvis en stor del av kroppens serotonin (hormon som reglerar sömn, vakenhet och aptit). I tarmen produceras även GABA som bland annat är viktigt för minnet. När dessa substanser producerats i tarmen kan de påverka vilka signaler som skickas till hjärnan via vagusnerven.

4. HPA-axeln – eller stressaxeln, är ett hormonsystem som har sitt ursprung i hjärnan och binjurarna. Här produceras hormoner som kortisol och adrenalin som aktiveras vid stress. HPA-axeln styr alltså hur vi reagerar i stressiga situationer. För mycket stress under längre perioder kan ha en negativ effekt på kroppen och specifikt på tarmarna, stresshormonerna bidrar då bland annat till att driva på inflammation i kroppen.

Om du är intresserad av att läsa mer om tarm-hjärna-axeln kan du läsa vår artikel här.

Stress och mental hälsa

Stress har blivit en av vår tids stora folksjukdomar. Dock är stress egentligen något bra, det är en naturlig reaktion som bidragit till vår överlevnad i tusentals år. Tack vare stresspåslaget har vi snabbt kunnat mobilisera energi för att kunna slåss eller fly i en hotfull situation. Idag har vi sällan reella hot och då finns risken att stressen blir långvarig i kroppen och det är först när vi är stressade under längre perioder som stressen blir skadlig.

Både mindfulness och meditation nämns ofta som stressreducerande metoder och forskningsstudier har visat att det kan minska både de fysiska och psykiska effekterna av stress. Likväl kan vi identifiera olika stressmönster och förebygga stress genom att skriva journal. Det finns bevisade fördelar med att skriva journal för att motverka stress och hantera mental ohälsa. Effekten av att läsa av dina mönster gör att du kan agera annorlunda i situationer som skapar stress. Vilket bland annat kan leda till färre symptom på ångest och depression.

Forskning har visat att om vi skriver ner våra känslor och tankar kan det öka vårt psykologiska mående. Det hjälper dig att ta kontroll över dina känslor genom att identifiera orostankar. Det hjälper dig också att känna igen vad som triggar din stress. När du ser dina tankar och beteenden i skrift kan det också vara lättare att tänka positivt om dig själv och det kan hjälpa dig hantera stressfulla situationer i framtiden.

Skriva journal för att motverka stress

Ett sätt att hantera stress är alltså att ta kontroll över den, att föra journal eller dagbok innebär att du skriver ner hur du mår och hur du känner dig, dina tankar och känslor. Det kan kännas som att addera en jobbig uppgift i början, men det behöver inte vara svårare än att skriva några rader varje dag i ett anteckningsblock.

Så kommer du igång:

Bestäm dig för en tid, börja med 2 minuter på morgonen eller innan du går och lägger dig, och gör det till en ny vana. Kanske behöver du boka in det som en händelse i kalendern?
Hitta den skrivform som fungerar för dig, är det att köpa en fin bok eller skriver du hellre på anteckningar i mobilen? Det är lättare att fortsätta om du använder ett skrivsätt som passar dig
Sätt inga krav. Du behöver inte följa en fast struktur, du kan bara skriva när det faller dig in. Risken finns att det inte blir av om det innefattar krav, så gör det till en rofylld stund utan förväntningar
Håll det antingen för dig själv eller dela det med någon. Det kan hjälpa att dela dina anteckningar med en vän, partner eller familjemedlem. Ibland är det enklare att skriva vad vi känner än att säga det högt till någon annan

Din mentala hälsa spelar en stor roll för maghälsan och din totala hälsa. Stress och oro kan ha mycket negativa effekter på tarmens hälsa och om du redan har en fysisk åkomma så kan stress förvärra. Att skriva journal för att motverka stress och ta hand om ditt välmående är en del. Att motionera, få ordentligt med sömn och äta en bra kost är också viktigt.

Ibland är det svårt att få i sig alla näringsämnen vi behöver för att må bra endast via kosten, då kan kosttillskott vara välbehövligt. Vår produkt Synbiotic Gut-Brain innehåller till exempel vitamin B6, B9 och B12, ett kosttillskott för magen som också hjälper till att bidra till en normal psykologisk funktion. Läs mer om Synbiotic Gut-Brain.

Har du stressproblem som påverkar din vardag i stor utsträckning, så rekomenderar vi att söka hjälp av sjukvården. Det finns även stödlinjer som erbjuder råd och stöd.