Så påverkar stress vår hälsa

Det som sker i kroppen rent biologiskt när vi utsätts för stress, är att kroppen förbereder sig på att kunna agera snabbt och effektivt vid en potentiellt hotfull situation. Det sympatiska nervsystemet i kroppen aktiveras – något vi även känner till som flykt- och kamprespons –­ och stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol utsöndras. Vi andas snabbare, blodtrycket ökar och vi är på hugget, redo att agera. Kroppen stänger också ner vissa mindre viktiga funktioner i kroppen – exempelvis matsmältning och reproduktion.

Denna stressrespons är helt normal och utformad för att hjälpa oss hantera farliga situationer. Men om stressen ligger kvar över längre tid riskerar den att bli långvarig/kronisk, vilket kan få negativa effekter på hälsan.

Sjukdomar och hälsoproblem orsakade av stress

Kronisk stress har bland annat kopplats till problem med insulinresistens och diabetes typ 2. Kronisk stress kan även leda till att produktionen av serotonin – vårt ”lyckohormon” – rubbas vilket bland annat kan orsaka sömnstörningar och irritabilitet.

Höga kortisol-nivåer kan leda till matsmältningsproblem och IBS-liknande symptom. Konstant höga kortisolnivåer har även en negativ effekt på immunsystemet och ökar nedbrytningen av muskler och protein, vilket kan leda till en ökad risk för skador och infektioner.

Tarmfloran och stress

Om stresshormonerna noradrenalin, adrenalin och kortisol dröjer sig kvar för länge, rubbas balansen mellan goda och onda bakterier i tarmfloran. Detta kan resultera i magproblem och svårigheter att smälta maten. Obalans i tarmfloran är även kopplat till låggradig inflammation – modern till många utav dagens livsstilssjukdomar.

Vanliga stressfällor och hur du hanterar dem

Stressiga situationer på jobbet lite då och då klarar kroppen av utan problem, men om din sammanlagda stressbörda är hög så kan du behöva se över din livsstil. Här nedan följer 3 vanliga stressfällor och hur du kan hantera dem för att minska den totala stressen i ditt liv.

Stressfälla 1: Sömnsvårigheter och svårt att varva ner

Sömnproblem är oerhört vanligt – nästan hälften av Sveriges vuxna befolkning uppger att de har sömnbesvär, enligt Folkhälsomyndigheten. Fragmenterad sömn är associerat med höjda kortisolnivåer under dagen, vilket i sin tur kan göra att det blir ännu svårare att varva ner på kvällen. Detta resulterar i en ond cirkel av stress, förhöjda kortisolnivåer och sömnstörningar. Frekventa nattliga uppvaknanden kan också påverka de hormoner som reglerar aptiten – leptin (mättnad) och ghrelin (hunger). Detta kan leda till ökad aptit och ökat sötsug.

Så löser du det:

• Skapa en nedvarvningsrutin för kvällen. Minst 30 minuter innan läggdags, stäng av alla digitala skärmar, sänk belysningen och ägna dig åt en lugn aktivitet som exempelvis läsning.
• Justera kosten. En kosthållning med lågt fiberintag och ett högt intag av mättat fett och socker har kopplats till sämre sömn. Se därför till att införa mer fiberrika livsmedel såsom frukter, grönsaker, baljväxter och annan växtföda. Fibrerna i dessa livsmedel fungerar även som mat till de goda bakterierna i tarmen vilket främjar en balanserad tarmflora.
• Fokusera på magnesium och tryptofan. Dessa två ämnen främjar avslappning och en bättre sömn. Magnesium finns bland annat i gröna bladgrönsaker som spenat, och edamamebönor. Tryptofan finns framförallt i animalisk föda som kött, samt i pumpafrön och mandlar.

Stressfälla 2: Hemmajobb

En allt större andel människor jobbar idag hemifrån vilket innebär nya utmaningar för våra kroppar och hjärnor. Framförallt blir det svårare att separera jobb och privatliv. Addera till detta ett ökat stillasittande, eftersom vi går miste om den naturliga vardagsmotionen som uppstår vid pendling.

Att jobba i hemmet innebär även utmaningar vad gäller kosten. Till exempel är det lätt att börja småäta när man har skafferiet nära, och det kan vara svårt att hålla sig till regelbundna tider. Detta gör att matsmältningssystemet konstant är igång vilket suger energi och gör dig trött.

Så löser du det:

• Sätt ett schema och håll det. Om möjligt, sätt fasta tider för när arbetsdagen börjar och slutar. Avsätt en specifik plats i hemmet som är dedikerad till ditt arbete. Detta bör inte vara samma plats som där du äter eller sover.
• Fördelen med hemmajobb är att det innebär mer flexibilitet och möjlighet till fysisk aktivitet. Ta regelbundna rörelsepauser där du sträcker ut kroppen och kanske använder ett gummiband för att aktivera musklerna i rygg och core. Passa även på att ta en lunchpromenad om det är möjligt.
• Förbered dina måltider och ät dem på regelbundna tider precis som du hade gjort om du arbetat på kontor eller din vanliga arbetsplats.

Stressfälla 3: Överträning

Regelbunden motion är viktig för vår fysiska och mentala hälsa. All form av träning som är ansträngande är dock en sorts stress för kroppen. Vid tuffare träning kan tarmfloran påverkas, inflammation uppstå och även immunförsvaret påverkas tillfälligt under en kort period efter träningspasset. Tränar vi lagom mycket, anpassat till vår livsstil, så innebär träningen oftast en positiv stress. Men mycket och hård träning kombinerat med en redan stressig livsstil kan bli för mycket för en del.

Så löser du det:

• Var lyhörd för kroppens signaler. Alla har olika förutsättningar så försök lyssna på vad just din kropp behöver. Är du till exempel ofta trött eller har ont i kroppen? Då behöver du troligtvis mer vila.
• Anpassa träningen till din livsstil. Om du har ett krävande och stressigt yrke, bör du kanske sänka ambitionerna kring träningen och begränsa antalet högintensiva pass. Om du å andra sidan har ett lugnt jobb och en livsstil som inte är särskilt stressig så kan du med fördel lägga in fler tuffa träningspass om det känns bra.
• Se över kosten. Om din träning är av den mer krävande typen, så är det extra viktigt att kosten är bra. Till exempel bör du äta rejält med frukt och grönt till varje måltid – detta ger nyttiga fibrer som matar de goda bakterierna i dina tarmar (samma bakterier som är involverade i immunförsvaret). Se även till att få i dig antiinflammatoriska och immunstärkande livsmedel och näringsämnen som till exempel gurkmeja, c-vitamin (finns bl.a. i citrusfrukter) och zink (finns bl.a. i pumpafrön).

Lycka till!

Referenser

Chrousos, G. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol 5, 374–381 (2009).

Hammen C, Kim EY, Eberhart NK, Brennan PA. Chronic and acute stress and the prediction of major depression in women. Depress Anxiety. 2009;26(8):718-23.

Qin, Hong-Yan et al. “Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome.” World journal of gastroenterology vol. 20,39 (2014): 14126-31. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12(1):19-24.