Miksi liikkuminen on tärkeää?
Kun liikumme, verenpaine, veren rasva-arvot ja verensokeri laskevat. Liike vaikuttaa useisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin, luustoon ja lihaksiin, jotka kaikki vahvistuvat liikkeen ja sopivan kuormituksen myötä. Tämä puolestaan käynnistää kehossa prosesseja, joissa tuotetaan aineita, joilla on korjaavia, kipua lievittäviä, virkistäviä ja tulehdusta vähentäviä vaikutuksia.
Säännöllinen liikunta vahvistaa myös immuunijärjestelmää ja parantaa kehon valmiutta vastata infektioihin ja tulehdustiloihin.
Liikkuminen on hyödyllistä sekä keholle että aivoille. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa ehkäisemään muun muassa sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta, lihavuutta ja syöpää, jotka yhdessä aiheuttavat lähes kolme neljäsosaa maailman kuolemista.
Liikkuminen voi myös lievittää ahdistuksen ja masennuksen oireita, tukea oppimista ja edistää yleistä terveyttä.
WHO:n suositukset fyysisestä aktiivisuudesta
- Aikuisten tulisi liikkua vähintään 150–300 minuuttia viikossa niin, että syke nousee.
- Lasten ja nuorten tulisi liikkua noin 60 minuuttia päivässä kohtalaisella teholla.
- Liikunnaksi ei lasketa ainoastaan urheilua ja harjoittelua, vaan myös arkiaktiivisuus, kuten kävely, pyöräily ja kotityöt.
- Lihasvoimaharjoittelu hyödyttää kaikkia ikäryhmiä. Yli 65-vuotiaiden suositellaan lisäävän lisäksi tasapaino- ja koordinaatioharjoittelua kaatumisriskin vähentämiseksi.
- WHO korostaa myös pitkäaikaisen paikallaan istumisen haittoja. Pelkkä suositusten mukainen liikunta ei riitä, jos suuri osa viikosta kuluu istuen. Pitkät istumisjaksot tulisi katkaista liikkeellä.
Paikallaan istuminen on haitallista, vaikka liikuntasuositukset täyttyisivät
Yleinen harhaluulo on, että liikunta yksin riittää. Todellisuudessa suomalaiset viettävät keskimäärin noin 60 prosenttia valveillaoloajastaan paikallaan istuen.
Paikallaan istuessa energiankulutus ei juurikaan lisäänny, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä vaikuttaa useisiin kehon toimintoihin kielteisesti.
Pitkäaikainen istuminen heikentää lihaksia, myös sydänlihasta.
Paikallaan istuminen vaikuttaa rasva-, kolesteroli- ja glukoosiaineenvaihduntaan, mikä lisää tulehdusriskiä.
Kehon näkökulmasta pitkäaikainen istuminen vastaa monin tavoin sairastamista, jolloin lihasvoima ja lihasmassa vähenevät.
Vaikka liikkuisit suositusten mukaiset 300 minuuttia viikossa, on haitallista olla suuren osan muusta ajasta paikallaan. Siksi myös liikuntaa harrastavien on tärkeää kiinnittää huomiota istumisen vähentämiseen.
Tutkimukset osoittavat, että jo pienet ja säännölliset liikkeet päivän aikana voivat pienentää terveysriskejä.
Liikunta tukee kehon stressinsäätelyä
Liikunnalla on monia terveysvaikutuksia myös stressin näkökulmasta. Stressitilanteessa keho vapauttaa adrenaliinia ja muita stressihormoneja, mikä on luonnollinen ja hyödyllinen selviytymismekanismi.
Ongelmaksi stressi muodostuu silloin, kun se jää kehoon pitkäksi aikaa ilman purkautumista. Pitkittynyt stressikuormitus ja riittämätön palautuminen voivat heikentää terveyttä, ja vaikutukset voivat ulottua jopa suolistomikrobistoon.
Liikkuminen parantaa verenkiertoa ja hapenottokykyä, mikä auttaa kehoa säätelemään stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Liikunta voi ehkäistä mielenterveyden haasteita ja lievittää stressin, ahdistuksen ja masennuksen oireita. Se tukee myös kognitiivista toimintaa ja unen laatua.
Miten suolistomikrobisto ja liikunta liittyvät toisiinsa?
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion lisäksi myös liikunta vaikuttaa suolistomikrobiston koostumukseen ja aktiivisuuteen.
Suolistossa elää valtava määrä bakteereja ja mikrobeja, jotka ovat vuorovaikutuksessa keskenään ja tuottavat yhdisteitä, joilla on merkitystä muun muassa painonhallintaan, tulehdukseen, immuunipuolustukseen ja yleiseen terveyteen.
Liikunta voi lisätä sellaisten suolistobakteerien määrää, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja. Näillä on suojaava vaikutus ruoansulatuskanavan sairauksia ja paksusuolen syöpää vastaan.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin istumapainotteista elämäntapaa viettäneitä henkilöitä, jotka aloittivat liikunnan kuuden viikon ajaksi. Tutkimuksen aikana havaittiin merkittävä kasvu niiden suolistobakteerien määrässä, jotka lisäävät muun muassa voihapon tuotantoa. Kun osallistujat palasivat istuvaan elämäntapaan, lyhytketjuisten rasvahappojen määrä alkoi jälleen laskea.
Miten WHO:n suosituksia voi soveltaa arjessa?
Kehon tärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi liikkuminen noin 30 minuutin välein on hyödyllistä. Jo seisomaan nouseminen ja muutaman askeleen ottaminen riittää katkaisemaan istumisen.
Tämän lisäksi keho tarvitsee reippaampaa liikuntaa, vähintään 30 minuuttia päivässä niin, että hengästyt ja hikoilet. Liikunnan ei tarvitse tapahtua yhtäjaksoisesti, vaan sen voi jakaa useampaan vähintään 10 minuutin jaksoon päivän aikana.
Näin luot kestävän rutiinin arjen liikkeelle
1. Valitse pidempi reitti
Käytä portaita hissin sijaan.
Kävele tai pyöräile töihin, kouluun tai kauppaan.
Jos aika on kortilla, kulje osa matkasta jalan.
Tee pieni kiertotie kahvia hakiessa.
2. Aseta muistutus
Jos istut pitkään työpöydän ääressä, aseta hälytys 30 minuutin välein muistuttamaan liikkeestä.
Säädettävän työpöydän avulla voit vaihdella istumisen ja seisomisen välillä.
3. Yhdistä liike ja sosiaalisuus
Lähde kävelylle ystävän kanssa.
Pidä kävelypalaverit ja hoida puhelut seisten.
4. Hyödynnä kotityöt
Imurointi, nurmikon leikkuu, haravointi ja pihatöiden tekeminen ovat myös arjen liikettä.
