200 g korkealaatuista savustettua luomutofua
Mustia seesaminsiemeniä
300 g kukkakaaliriisiä
1/6 punakaalia
½ keltainen paprika
½ punainen paprika
4 retiisiä
1 avokado
1 porkkana
½ kurkku
1 varhaissipuli
Kourallinen sekoitettua luomusalaattia – vesikrassi, rucola ja pinaatti
Tuoretta korianteria
Pinnalle ripoteltavaksi: Paahdettua sipulia
Miso-kastike (sekoita yhteen kaikki alla mainittavat)
1 rkl valkoista miso-luomutahnaa
¼ tl seesamiöljyä
rkl avokadoöljyä tai mct-öljyä
1 rkl riisiviinietikkaa tai limettimehua
1 ½ rkl vettä
Valinnaisesti: Pikkulusikallinen hunajaa maun mukaan
Valmistus:
1. Paloittele kaikki vihannekset ja pese salaatti ja yrtit.
2. Keitä kukkakaaliriisi vedessä, jossa on ripaus suolaa, valuta kylmällä vedellä ja laita sivuun.
3. Leikkaa tofu pieniksi kuutioiksi ja paista kevyesti kookosöljyssä. Ripottele lopuksi pinnalle mustia seesaminsiemeniä.
4. Laita lautaselle kaikki ainekset alkaen salaatista, kukkakaalista ja tofusta. Lisää loput vihannekset ja lisää päälle mustat seesaminsiemenet ja paahdettu sipuli.
5. Tarjoa miso-kastikkeen kera.
Tämä salaatti sisältää kukkakaalia, keräkaalia, retiisiä, vesikrassia ja rucolaa – kaikki ristikukkaisia, tulehdusta ehkäiseviä ja monia terveyshyötyjä tuovia vihanneksia.
Ristikukkaiset vihannekset kuuluvat Brassicaceae-kasveihin, niissä on runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita. Niillä on korkea A-, C- ja K-vitamiinipitoisuus, ja ne sisältävät runsaasti kuitua ja folaattia. Niihin kuuluvat sinappikaali, keräkaali, kyssäkaali, pinaattikiinankaali, kukkakaali, vesikrassi, parsakaali, lehtikaali, mooli-retiisi, ruusukaali ja retiisi.
Ristikukkaiset vihannekset voivat auttaa säätelemään verensokeria, edistämään painonlaskua ja tasapainottamaan estrogeenitasoa. Ristikukkaisista vihanneksista saa myös fytoravinteita, kasviperäisiä yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan tulehdusta ja vähentämään syöpäriskiä.
Sulforafaania, kasviperäistä kemiallista ainetta, jota on runsaasti ristikukkaisissa vihanneksissa, on tutkittu useiden syöpätyyppien, esim. mahalaukun-, virtsarakon-, rinta-, eturauhas-, keuhko-, paksusuolen- ja ihosyövän, ehkäisyssä ja hoidossa. Sulforafaanista voi olla merkittävää hyötyä masennuksen hoidossa. Sulforafaani auttaa myös valtimoiden seinämien tulehduksessa, ehkäisee liikalihavuutta, lievittää verenpainetautia ja muita sairauksia, jotka liittyvät sydän- ja verisuonitauteihin tai johtavat niihin.
Huomaa – Jos sinulla on kilpirauhasongelmia, keitä ristikukkaisia vihanneksia ja rajoita päivittäinen saanti yhteen tai kahteen annokseen.
