Sillä, miten valitsemme valmistaa ruokamme, on suora vaikutus kehon inflamaatiotasoihin ja suoliston estetoimintaan. Ruoan terveysvaikutuksia ei määritä ainoastaan raaka-aineiden laatu, vaan myös ne kemialliset muutokset, joita tapahtuu elintarvikkeiden altistuessa lämmölle. Tutkimukset osoittavat, että valmistustavan valinnalla voidaan joko hillitä tai edistää kehon inflammatorisia prosesseja (Bengmark, 2007; Rodríguez-Ayala et al., 2022).
Ymmärtämällä, kuinka korkea kuumuus muuttaa ruokaa ja miten se vaikuttaa vatsaan, on helpompaa ja selkeämpää tehdä tietoisia valintoja arjessa.
Kun ruoka altistuu korkeille lämpötiloille, erityisesti yli 120–130 °C, käynnistyy kemiallisia prosesseja, joissa muodostuu haitallisia yhdisteitä. Näitä yhdisteitä kutsutaan usein kuumennustuotteiksi, ja niistä tunnetuimmat ryhmät lyhennetään AGE ja ALE. Niitä muodostuu, kun ruoka saa kovan paisto-, grilli- tai paahtopinnan, kuten ranskanperunoihin, grillattuun lihaan tai tummaksi paahdettuun leipään. Nämä aineet imeytyvät elimistöön ja myötävaikuttavat inflamaation lisääntymiseen (Bengmark, 2007; Bengmark, 2009).
Kliiniset tutkimukset osoittavat, että runsaasti korkeassa lämpötilassa valmistettua ruokaa sisältävällä ruokavaliolla on selkeitä negatiivisia terveysvaikutuksia:
Aktivoi inflamaatiota: Kuumennustuotteet imeytyvät suolistossa ja aktivoivat elimistössä prosesseja, jotka nostavat inflamaatiotasoja (Bengmark, 2009; Birlouez-Aragon et al., 2010).
Heikentää aineenvaihdunnan tasapainoa: Tutkimukset osoittavat, että elimistön kyky käsitellä verensokeria ja insuliinia heikkenee pitkään jatkuneen korkeassa lämpötilassa käsitellyn ruoan kulutuksen jälkeen verrattuna tilanteeseen, jossa ruoka höyrytetään (Birlouez-Aragon et al., 2010).
Hävittää vitamiineja: Korkea kuumuus tuhoaa ruoan luonnollisia suojaravintoaineita. Tutkimukset osoittavat, että veren vitamiinitasot laskevat merkittävästi, kun nautitaan korkeissa lämpötiloissa valmistettua ruokaa (Birlouez-Aragon et al., 2010).
Samanaikaisesti tutkimukset osoittavat, että hellävaraiset menetelmät, kuten raakojen raaka-aineiden nauttiminen, keittäminen tai höyryttäminen, ovat yhteydessä huomattavasti matalampiin inflamaatiomarkkereihin elimistössä (Rodríguez-Ayala et al., 2022).
Kun suolisto kuormittuu suurilla määrillä kuumennustuotteita, sen estetoiminta kärsii. Suolen seinämä toimii normaalisti tiiviinä suojana, jonka tehtävänä on estää haitallisten aineiden pääsy muuhun elimistöön.
Kun ruokavalio koostuu suurelta osin korkeassa lämpötilassa käsitellystä ruoasta, syntyy rasitusta, joka voi heikentää tätä puolustusmekanismia. Läpäisevämpi suolen seinämä voi sallia haitallisten aineiden pääsyn elimistöön, mikä puolestaan ylläpitää ja edistää systeemistä inflamaatiota (Stig Bengmark).
Suoliston suojaamiseksi ja kehon inflamaation hillitsemiseksi keskeistä on ennen kaikkea se, miten valitsemme valmistaa ruokamme ja mitä laitamme lautasellemme.
Valitse hellävarainen valmistus: Anna keittämisen, höyryttämisen ja alle 100 °C uunikypsennyksen muodostaa päivittäisen ruoanvalmistuksen perusta. Jos valmistat ruokaa uunissa tai liedellä, vältä ruoan polttamista ja leikkaa mahdolliset tummuneet osat pois (Stig Bengmark).
Panosta tuoreisiin raaka-aineisiin: Pyri syömään osa vihanneksista täysin raakoina, jotta herkät entsyymit ja antioksidantit säilyvät (Stig Bengmark).
Hyödynnä kylmän ruoan vaikutus: Yksinkertainen vinkki on keittää perunat tai juurekset etukäteen ja antaa niiden jäähtyä jääkaapissa ennen nauttimista. Kun tärkkelys jäähtyy, se muuttuu resistentiksi tärkkelykseksi, joka toimii erinomaisena ravintona suolistobakteereille (Stig Bengmark).
Kuiturikas, synbioottinen ravintolisä toimii arvokkaana tukena suoliston mikrobiomille erityisesti sellaisina ajanjaksoina, jolloin ruokavalio on ollut tavallista kuormittavampi vatsalle. On kuitenkin tärkeää korostaa, että ravintolisä ei voi korvata muutoin terveellisiä elämäntapoja. Se tulee aina nähdä toiminnallisena komplementtina monipuoliselle, kuiturikkaalle ja antiinflammatoriselle ruokavaliolle.
Bengmark, S. (2007). Vår tids kost bakom inflammation och sjukdomsutveckling. Upphettning av mat ger dysfunktionella proteiner som ansamlas i kroppen. Läkartidningen, 104(51), 3873-3877.
Bengmark, S. (2007). Advanced glycation and lipoxidation end products – amplifiers of inflammation: the role of food. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 31(5), 430-440.
Bengmark, S. (2009). AGE, ALE, RAGE and disease – a foods perspective. Teoksessa: Handbook of Prebiotics and Probiotics Ingredients. CRC Press, Taylor and Francis Group.
Birlouez-Aragon, I., Saavedra, G., Tessier, F. J., Galinier, A., Ait-Ameur, L., Lacoste, F., Niamba, C. N., Alt, N., Somoza, V., & Lecerf, J. M. (2010). A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1220-1226.
Moreno-Franco, B., Rodríguez-Ayala, M., Donat-Vargas, C., Sandoval-Insausti, H., Rey-García, J., Lopez-Garcia, E., Banegas, J. R., Rodríguez-Artalejo, F., & Guallar-Castillón, P. (2021). Association of Cooking Patterns with Inflammatory and Cardio-Metabolic Risk Biomarkers. Nutrients, 13(2), 633.
Rodríguez-Ayala, M., Banegas, J. R., Ortolá, R., Gorostidi, M., Donat-Vargas, C., Rodríguez-Artalejo, F., & Guallar-Castillón, P. (2022). Cooking methods are associated with inflammatory factors, renal function, and other hormones and nutritional biomarkers in older adults. Scientific Reports, 12, Article 16483.
