Många människor upplever oro, sömnproblem och spänningar som gör vardagen svår att hantera. Stress påverkar både hjärnans funktion, tarmfloran och hela kroppen. Forskning visar att långvarig stress kan förändra tarmflorans sammansättning och störa samspelet mellan hjärna och mage – den så kallade gut-brain-axeln. Att ha effektiva verktyg för stresshantering är därför avgörande, både för mental balans och en välfungerande tarmflora. 

En metod som fått allt mer uppmärksamhet är medveten närvaro, och i denna artikel utforskar vi hur olika andningstekniker kan hjälpa dig att minska stress och skapa lugn i vardagen.

Vad händer i kroppen vid medveten närvaro? 

Medveten närvaro eller mindfulness kommer ifrån meditationen men används även inom sjukvården. Det handlar om att fokusera på det som händer i nuet: tankar, känslor och intryck. Att till exempel kliva ifrån oro inför framtiden och fokusera på vad du har framför dig här och nu. (1177., 2022) 

När du utövar medveten närvaro skickar nervsystemet lugnande signaler via vagusnerven till hjärnan, hjärtat och tarmen. Detta kan stärka samspelet mellan amygdala och pannloben, vilket i sin tur förbättrar vår förmåga att reglera känslor, oro och stress. (Doll et al., 2016) 

Kan andning verkligen hjälpa mot stress? 

Att utöva medveten närvaro är en evidensbaserad metod för att minska känslan av stress. Ett sätt att göra det på är genom långsam andning. Studier visar att andningstekniker kan minska psykologisk stress, men inte alltid påverkar fysiologiska stressreaktioner såsom hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). 

En studie på friska vuxna visade att regelbunden långsam andning under 12 veckor signifikant minskade upplevd stress och ångest, men inte påverkade fysiologisk stress enligt HRV-mätningar. (Birdee et al., 2023). 

En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier visade även små till medelstora, men signifikanta effekter av andningsövningar på självrapporterad stress, ångest och depression jämfört med kontrollgrupper utan andningsträning. Forskarna betonar behovet av mer lättillgängliga terapiformer och ser andningsövningar som en lovande del av lösningen. (Fincham et al., 2023) 

Effektiva andningsövningar mot stress och oro 

Här är tre andningstekniker som du enkelt kan prova hemma som ett verktyg mot stress och för att öka lugn och förbättra fokus: 

Bukandning (diafragmatisk andning) 

Så här gör du: 

• Ligg på rygg på en plan yta eller i sängen med böjda knän. Lägg gärna en kudde under huvudet och knäna för extra stöd. 

• Placera ena handen på bröstet och den andra på magen, strax under revbenen. 

• Andas långsamt in genom näsan och låt luften fylla magen – handen på magen ska höjas, medan handen på bröstet förblir stilla. 

• Spänn lätt magmusklerna och andas ut långsamt genom lätt slutna läppar. 

•  Du kan även göra övningen sittande på en stol med avslappnade axlar och nacke. 

• Öva i 5–10 minuter, gärna flera gånger per dag. 

(Harvard Health, 2016) 

Box breathing (fyrkantsandning) 

Så här gör du: 

• Andas in långsamt genom näsan medan du räknar till 4. 

• Håll andan i 4 sekunder. 

• Andas ut långsamt genom munnen under 4 sekunder. 

• Håll sedan andan ytterligare 4 sekunder innan nästa inandning. 

• Upprepa andningscykeln flera gånger. 

(Harvard Health, 2023) 

4-7-8-andning 

Så här gör du: 

• Lägg dig bekvämt på rygg i ett lugnt rum. 

• Andas ut helt genom munnen med ett lätt “visslande” ljud. 

• Stäng munnen och andas in tyst genom näsan medan du räknar till 4. 

• Håll andan i 7 sekunder. 

• Andas sedan långsamt ut genom munnen medan du räknar till 8. 

• Upprepa 6 gånger, vila en minut med normal andning och gör 3 omgångar totalt. 

(Vierra, Boonla & Prasertsri, 2022) 

När i vardagen kan du använda andningstekniker? 

Andning är ett flexibelt och tillgängligt verktyg som du kan använda i många situationer: 

• När du vaknar: Innan du börjar tänka på allt som ska hända under dagen, stanna i nuet, andas och känn efter hur du mår. 

• Under arbetsdagen: Ta korta pauser för några djupa andetag. Det återställer fokus och aktivera dina sinnen för att orka hela arbetsdagen.

• Inför sömn: Testa långsam andning för att varva ner och fokusera på att somna, istället för att snurra i tankarna om vad som händer i framtiden. 

• Vid stark oro eller stressiga situationer: Ta några minuter och öva box breathing när du upplever att oron eller stressen blir för påtaglig. 

Genom att regelbundet öva medveten andning kan du gradvis bygga upp en starkare motståndskraft mot stress och förbättra både din mentala och fysiska hälsa. 

Källor

Birdee, G., Nelson, K., Wallston, K., Nian, H., Diedrich, A., Paranjape, S., Abraham, R. & Gamboa, A. (2023). Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. 

Doll, A., Hölzel, B.K., Mulej Bratec, S., Boucard, C.C., Xie, X., Wohlschläger, A.M. & Sorg, C. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity. 

Fincham, G.W., Strauss, C., Montero-Marin, J. & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. 

Vierra, J., Boonla, O. & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. 

Wang, X.J., Philpot, L., Ebbert, J., Dilmaghani, S., Loftus, C., Fox, J. & Palsson, O. (2025). Digital Therapeutic Combining Hypnosis and Diaphragmatic Breathing Intervention for Functional Abdominal Bloating: A Feasibility Study. 

Harvard Health Publishing. (2016). Learning diaphragmatic breathing. 

Harvard Health Publishing. (2023). Try this: Take a tactical breather. 

1177. (2022) Mindfulness – medveten närvaro