MAGHÄLSA /

Minska dina stressnivåer med mindfulness

Stress är en av vår tids största utmaningar och dess påverkan på vår maghälsa är stor. Trots det är det få som dagligen jobbar proaktivt med att minska sin stress. Studier visar att ett effektivt sätt att minska stress i vardagen är att utöva mindfulness.

Vad händer vid stress?

Stressreaktionen är helt naturlig och faktiskt livsviktig för oss. Den är inte farlig när den aktiveras under korta stunder, utan ger oss förmågan att kunna prestera i krävande situationer. Det är bristen på återhämtning som kan ge oss allvarliga stressrelaterade hälsoproblem. Kroppen behöver vila för att andra viktiga kroppsliga funktioner ska få utrymme. När vi stressar utsöndrar binjuren stresshormonerna kortisol, noradrenalin och adrenalin som skickas ut i blodet. Dessa hormoner stör balansen i tarmfloran, vilket i sin tur leder till att vårt immunförsvar försvagas och gör oss mer mottagliga för inflammation.

Läs mer om stress och tarmflora här

 

Hur fungerar mindfulness mot stress?

Mindfulness är en metod som utvecklar vår förmåga att vara medvetet närvarande i nuet. Det kan göras genom aktiv meditation, men även via medveten närvaro i vardagen – till exempel när vi promenerar eller äter.

Människan tänker i genomsnitt 60.000 tankar per dag. De flesta av dessa tankar är samma som vi tänkte igår, i förrgår och alla andra dagar. Väldigt få tankar är koncentrerade kring nuet, där vårt liv faktiskt utspelar sig. Genom mindfulness bromsar vi hjärnans automatiska tankar och kan med lite övning välja hur mycket vi vill engagera oss i dem. Vi kan på så sätt observera tankarna snarare än att ryckas med i dem. Det hjälper oss att varva ner och upptäcka hur mycket vi faktiskt stressar.

Meditation är en del av mindfulness där vi sitter eller ligger för att aktivt träna på att vara här och nu. Forskning visar att bara 10 minuter om dagen kan förändra hjärnans nervbanor och att vår amygdala, hjärnans larmcentral, krymper efter bara några månader. Vi blir helt enkelt lugnare och mindre stressade. Mindfulness har även visat sig ge god effekt vid både IBS och IBD. Gör din maghälsa en tjänst och testa mindfulness.

 

Minska dina stressnivåer med mindfulness

Börja med att fundera på hur mycket tid du har för en stunds daglig meditation. Var realistisk, det är bättre med korta stunder dagligen som faktiskt blir av än en för hög ambitionsnivå. En bra riktlinje är att börja med 5-10 minuter om dagen och sakta öka med tiden om det känns bra. 10-15 minuter dagligen är allt som behövs för att få effekt.

I nästa steg ska du tänka ut när och var din stund i stillhet passar in i livspusslet. Många föredrar att meditera hemma det första de gör på morgonen, när hjärnan ännu inte börjat komma igång. Har du stressiga mornar med fler än dig själv att ta hand om kan det vara bättre att hitta en annan tidpunkt. Ställ dig frågan var du har möjlighet att meditera. Kanske på jobbet eller på vägen dit? Att meditera i kollektivtrafiken kan vara en utmaning i början men är ett fantastiskt sätt att effektivisera tiden.

 

Skapa en hållbar mindfulness-rutin

När du hittat din stund för meditation är det dags att fundera på hur du kan få in mindfulness i vardagen, i de sysslor som du redan gör.

Tips på passande aktiviteter för medveten närvaro är:

– Borsta tänderna

– Äta

– Promenera

– Städa

– Tvätta händerna

– Duscha

När vi gör dessa saker gör vi dem allt som oftast på automatik, samtidigt som vi tänker på annat. Vi är helt enkelt inte där. När vi utför medveten närvaro i vardagen försöker vi uppleva situationen som den är, med alla våra sinnen. Istället för att planera kvällens middag samtidigt som du promenerar, eller gå igenom dagens möten i huvudet samtidigt som du duschar, vara helt närvarande. Ställ dig frågor som; Hur känns vattnet mot min hud? Hur doftar tvålen? Känner du fötterna mot marken? Hur smakar maten? Hur ser den ut? Upplev stunden med alla dina sinnen. Det är så du utövar mindfulness i vardagen. Börja med att välja en eller två vardagsstunder som du ska utöva dagligen och använd gärna påminnelser i början, för det är lätt att glömma bort.

Ett annat fint sätt att praktisera mindfulness dagligen är att skapa en daglig tacksamhets-rutin. Tacksamhet är en viktig del av mindfulness och den hjälper oss att se vad vi har, istället för vad vi inte har.

 

Skriv ner hur det går och hur du mår

Att föra journal över sitt mående är ett effektivt verktyg för att se förändringar och stressmönster, och är en påminnelse och motivation att fortsätta. Skriv gärna ner innan du går och lägger dig hur dagens meditation kändes. Här är det viktigt att inte döma dig själv om du upplever att det gått mindre bra eller om du rentav glömt. Då tränar du på att bara notera utan att värdera, som är en av grundprinciperna inom mindfulness. Sätt gärna en siffra mellan 1-10 som får symbolisera dagens stressnivå.

Använd med fördel din journalbok även till din tacksamhetsövning. Skriv dagligen ner en sak i livet som du är tacksam över. Att använda en fysisk skrivbok drar inte lika lätt iväg dina tankar på annat håll som skärmar gör. Varför inte göra skrivstunden i sig till en stund i medveten närvaro? Ställ dig frågor som; Hur känns pennan i handen? Hur ser dina ord ut på pappret? Vilka känslor dyker upp i dig? 

Läs mer om hur du kan föra journal för att motverka stress här.

 

Källor

https://www.hjarnfonden.se/stress-vad-ar-det/ 

https://www.realsimple.com/health/mind-mood/mindfulness-improves-brain-health-neuroplasticity 

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-de pressed-patients/ 

https://news.harvard.edu/gazette/story/2015/05/meditation-m ay-relieve-ibs-and-ibd/

MER FRÅN:

Bakterier & fibrer för din mage

  • Baserat på 20 års forskning
  • Producerat i Sverige
  • Naturligt - inga tillsatser

nyheter och tips för din tarmflora

Hallo

Det ser ut til at du er i Norge. Besøk vår norske nettside her www.supersynbiotics.no