Ugnsbakad makrill med fänkålssallad

Ingredienser

Till 2 portioner

1-2 färska makrillar (alternativt 350g vild öring eller laxfiléer)

Ca 1 dl färsk bladpersilja

1 citron

Olivolja

5-10 körsbärstomater

Salt och peppar

 

Fänkålssallad

1 liten fänkål (250-300 g) skivad så tunt som möjligt

1 dl opastöriserad surkål

Ca 1 dl färsk koriander

Ca 1 dl rucola

½-1 färsk citron

1 msk MCT-olja (alt. avokadoolja, linfröolja, virgin olivolja)

Salt och peppar efter smak

 

Gör så här

1. Rengör fisken i kallt vatten. Placera hela fisken i en ugnssäker form.

2. Lägg färsk persilja inuti fisken eller om du använder filéer, lägg runt omkring fisken.

3. Häll på lite olivolja och saft från en pressad citron över fisken. Skär körsbärstomaterna på hälften och lägg i formen. Salta och peppra.

4. Baka i ugnen på 140°C i 25-30 minuter eller tills genomstekt.

 

Fänkålssallad

1. Skölj fänkål, rucola och färska örter i kallt vatten.

2. Dela fänkålen på mitten och ta bort den lilla stammen. Skiva så tunt som möjligt på en mandolin (eller med en matberedare eller med en vass kniv). Häll över i en skål.

3. Tillsätt ruccola, koriander och surkål i skålen.

4. Tillsätt färsk citron, olja, salt och peppar och blanda allting. 

5. Servera fisken med salladen, pressad citron och kokta kalla potatisar. Njut!

 

Hälsofördelar

För vårt välmående och en normal psykologisk funktion är det viktigt att vår hjärna mår bra och då behöver vi fylla på med bra saker för att den ska fungera. Det kan vi göra med näringsämnen som Omega-3, pre- och probiotika, vitamin B6, folat, B12, zink, magnesium och järn till exempel.

Detta recept är därför fyllt med bra mat för hjärnan. Omega-3-fettsyror får du från makrillen, massor av fiber-prebiotika från salladen och probiotiska bakterier från surkålen (välj opastöriserad surkål, annars får du inte de hälsosamma levande bakterierna). Bladgrönsaker som färsk ruccola och persilja är utmärkta källor till vitaminer och mineraler som B-vitaminer, folat, järn och magnesium. Fisk och skaldjur är också en bra källa till zink. 

Du kan få de antiinflammatoriska Omega-3-fettsyrorna från fet fisk eller från vegetabiliska källor. Välj alltid vild fisk om möjligt och så små fiskar som möjligt för att minska mängden tungmetaller. Bra alternativ av fet fisk är vild lax, makrill, ansjovis, sardiner och sill. Bra vegetariska källor är linfrön, linfröolja, chiafrön och valnötter. 

Det är allra bäst att få i sig näringsämnen via mat, men ibland är det inte möjligt och då är tillskott ett utmärkt alternativ. Stig Bengmarks Omega 3, D3-Vitamin med magnesium och SuperSynbiotics Gut-Brain Synbiotica med tillsatt vitamin B6, B9 och B12 är bra alternativ som bidrar till en normal psykologisk funktion. 

 

Video