2 portioner

Ingredienser

6 kokta kalla ekologiska färska småpotatisar
2 kokta ägg
200g tonfisk, avrunnen
100g förkokta ekologiska vita bönor, sköljda och avrunna
8-10 ansjovisfiléer eller 1-2 msk kapris

Haricots verts, sockerärtor eller gröna ärtor – färska eller frysta
½ röd lök – tunt skivad (eller salladslök eller gräslök)
50g svarta oliver
4 små hjärtsallader
Ruccola eller babyspenat
Körsbärstomater
Rädisor
En handfull färsk persilja

Dressing:
1 tsk dijonsenap
4 msk MCT-olja
1 ½ msk citronsaft
Salt & svartpeppar

Så gör du

1. Tvätta och koka potatisarna i 15-20 minuter. Låt svalna och skär i halvor.

2. Koka därefter äggen, skölj dem i kallt vatten för att svalna, skala och dela i halvor.

3. Koka sedan gröna bönor i några minuter tills de är mjuka, häll därefter av och skölj i kallt vatten.

4. Skölj de förkokta bönorna i kallt vatten och låt rinna av.

5. Blanda dressingen.

6. Förbered alla grönsaker, tvätta, skiva och lägg sedan i en skål eller direkt på tallrikar.

7. Tillsätt fisk, ägg, oliver och ringla slutligen dressingen över.

Tips

Denna sallad kan ätas till både lunch och middag och är perfekt att ta med som rester till jobbet nästa dag. Om du vill göra den vegetarisk, uteslut bara fisken och tillsätt fler ägg och bönor för att balansera proteinet.

Några bra ingredienser att alltid ha hemma för matlådor är färsk potatis, frysta grönsaker (gröna ärtor, broccoli, haricots verts), ägg, tonfisk, oliver, förkokta bönor och linser, och färska ekologiska grönsaker som tomater, bladgrönsaker, broccoli, lök etc. Med dessa saker hemma kan du enkelt slänga ihop en hälsosam matlåda när du har ont om tid.

Hälsofördelar

En blandning av färgglada grönsaker som dessa innehåller olika vitaminer och fibrer. Det innehåller även ett balanserat proteininnehåll från fisken, äggen och bönorna. Dressingen i receptet är gjord av MCT-olja och citron. Den innehåller också nyttigt omega-3-fett från ansjovisen. Om du gillar smaken kan du lägga till ytterligare av detta, annars byt ut mot kapris istället. Mängderna är ungefärliga och du kan gärna justera ingredienserna efter vad du har hemma och efter smak. Alla sorters grönsaker är alltid välkomna att lägga till mer av, vi rekommenderar att köpa ekologiskt.

Potatis innehåller resistent stärkelse, en prebiotisk fiber som används av tarmbakterierna för att producera kortkedjiga fettsyror. När potatis (och andra rotfrukter) kokas minskar fiberinnehållet och GI-nivåerna blir då högre. Om du låter dem svalna omvandlas sockerinnehållet åter till fibrer – en process som kallas rekristallisering. Detta sänker påverkan på blodsockernivåerna och tarmen får den mat den behöver för att skapa hälsosamma kortkedjiga fettsyror. Försök därmed alltid att äta dina rotfrukter avsvalnade.