Magnesium och D-vitamin – vad forskningen visar om deras samspel

Magnesium och D-vitamin är två näringsämnen som ofta diskuteras var för sig. Forskning visar dock att de samverkar i kroppen och att brist på det ena kan påverka hur det andra fungerar. Balansen mellan dessa näringsämnen spelar en central roll för absorption, aktivering av vitamin D och immunförsvarets funktion, liksom för energimetabolism och muskelhälsa.

 

Magnesium – varför detta mineral är viktigt för kroppens funktioner

Magnesium finns i alla typer av celler och har en stödjande roll i en mängd olika kroppsliga funktioner och processer. Till exempel fungerar magnesium som koenzym vid förbränningen av kolhydrater och proteiner, samt bidrar till att andra mineraler som exempelvis kalcium, fosfor och natrium tas upp. I magnesium finns även vissa enzymer som behövs för att B-, C- och E-vitamin ska ge god effekt.

Magnesium medverkar totalt i över 300 olika enzymreaktioner i kroppen vilka framförallt handlar om att producera och ta hand om energi. Med andra ord är magnesium en utav våra viktigaste mineraler och näringsämnen. I följande lista kan du läsa mer om fördelarna med magnesium:

 

Varför behöver du magnesium?

• Normal nerv- och muskel-funktion: Till skillnad från kalcium som verkar muskelsammandragande, har magnesium en muskelavslappnande effekt. Därför är det viktigt att ha en bra balans mellan mängden kalcium och mängden magnesium i kroppen.
• Förbättrad prestation på träning: Magnesium ökar tillgängligheten till glukos under träning och transporterar bort mjölksyra efter passet. Dessutom kan magnesium bidra till att minska den tillfälliga inflammatoriska immunrespons som kan uppstå efter tuffare träningspass.
• Bättre sömn: Magnesium har en avslappnande effekt på både kropp och sinne och kan därmed bidra till bättre sömn. Det finns även forskning som visar att magnesium är associerat till en ökning av sömnhormonet melatonin och minskning av stresshormonet kortisol.
• Regelbunden tarm: Låga nivåer av magnesium har kopplats till förstoppning och oregelbunden tarmtömning. Med andra ord är magnesium en bidragande faktor till att magen håller sig lugn och regelbunden.
• Lugnare humör: Stress och oro gör att magnesium-förrådet förbrukas och på samma sätt kan brist på magnesium påverka humöret negativt. Tillräcklig mängd magnesium är därför viktigt, då det sänker nivåerna av stresshormonet kortisol och aktiverar GABA-receptorer som gör att vi känner oss mer avslappnade och harmoniska.
• Balanserat blodsocker: Ett adekvat intag av magnesium är associerat till hälsosamma nivåer av glukos och minskad insulinresistens.
• Starkt skelett: Magnesium är precis lika viktigt som kalcium för att vårt skelett ska hålla sig friskt och starkt. Låga nivåer av magnesium har även kopplats samman med försämrad bentäthet.
• Tarmfloran: I en del studier har det visat sig att ett lågt intag av magnesium resulterat i lägre nivåer av goda bifido-bakterier i tarmen.

 

Hur magnesium påverkar kroppens användning av D-vitamin

Magnesium assisterar i aktiveringen av D-vitamin, vilket bidrar till att reglera nivåerna av kalcium och fosfat i kroppen. Ett högt intag av D-vitamin utan tillräckligt med magnesium kan därför göra att nivåerna av kalcium och fosfat ökar och inte tas upp i skelettet där de hör hemma. Kalciumet kan då hamna i kärlväggarna istället, vilket ökar risken för förkalkningar i blodkärlen.

Dessutom har de enzymer som förbränner D-vitamin också ett behov av magnesium för att kunna göra sitt jobb. Det D-vitamin du äter kan därför inte utnyttjas av kroppen om du inte har fått i dig tillräckliga mängder magnesium.

 

Hur får man i sig tillräckligt med magnesium?

Magnesiumbrist är relativt ovanligt men kan uppstå vid vissa sjukdomar samt vid restriktiva kosthållningar. Symptom på magnesiumbrist kan vara muskelkramper, sömnsvårigheter, högt blodtryck samt mer subtila tecken som sug efter mörk choklad och svårighet att slappna av. För mycket magnesium kan resultera i diarré.

För vuxna personer bör dagsintaget ligga på 280 milligram för kvinnor och 350 milligram för män. Magnesium finns i många naturliga obearbetade råvaror (se lista nedan), men mängden magnesium i dessa livsmedel har minskat över tid på grund av den ökade användningen av bekämpningsmedel och konstgödsel. Dessutom förbrukas vårt intag av magnesium snabbare när vi konsumerar mycket socker eftersom det krävs hela 54 magnesium-molekyler för att processa en enda socker-molekyl, och detsamma gäller för mycket fet och raffinerad mat.

 

Bra källor till magnesium

• Gröna bladgrönsaker t.ex. spenat
• Mandlar
• Pumpafrön
• Svarta bönor
• Avokado
• Mörk choklad (hög kakaohalt)
• Broccoli
• Råris
• Cashewnötter
• Bananer
• Svamp
• Havregryn
• Sesamfrön
• Solrosfrön
• Kosttillskott

Om du vill säkerställa balanserade nivåer av både magnesium och D-vitamin i kroppen kan det vara hjälpsamt att överväga tillskott som är formulerade för att stödja både absorption och funktion. Att säkerställa tillräckliga nivåer av både magnesium och D-vitamin är en del av att skapa långsiktiga förutsättningar för kroppens balans, köp vårt kosttillskott med D-vitamin och magnesium här.

 

Referenser

American Osteopathic Association. Researchers find low magnesium levels make vitamin D ineffective. Pressmeddelande 2018-02-26.

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association.

Livsmedelsverket