Kycklingkoftas med tabbouleh

Portioner: 2–3 personer

Ingredienser

Kycklingkoftas

• 400 g mager kycklingfärs (eller kalkonfärs)

• ½ zucchini, riven

• 4 msk mandelmjöl

• 1 ägg

• 2 msk za’atarkrydda (färdig blandning eller egenblandad, se recept nedan)

• 1–2 klyftor vitlök (efter smak), pressade eller finhackade

Zaatarkrydda

• 4 msk timjan

• 3 msk sumak

• 3 msk rostade sesamfrön

• 0,5 tsk spiskummin

• 0,5 tsk salt

Tabbouleh

• 1 dl okokt quinoa eller teff (motsvarar cirka 3 dl kokt och avsvalnad)

• 0,5 gurka, urkärnad och tärnad

• 300 g körsbärstomater, tärnade

• 0,8 dl granatäppelkärnor (färsk eller tinad)

• 1 stor knippa bladpersilja (cirka 35 g), finhackad

• 1 handfull färsk mynta (cirka 15 g), finhackad

• 3 msk citronjuice (eller mer efter smak)

• 2 tsk mild linfröolja eller avokadoolja

• Salt och peppar

• 1 msk sumak

Dressing

• 2 dl växtbaserad matyoghurt på soja (grekisk karaktär)

• 1 msk finhackad färsk mynta

• 2 msk citronjuice

• 0,5–1 klyfta vitlök (eller mer efter smak), finriven

Tillagning

1. Värm ugnen till 130 °C.

2. Blanda samman samtliga ingredienser till zaatarkryddan.

3. Blanda kycklingfärsen med de övriga ingredienserna till koftas till en jämn smet.

4. Forma ovala bullar i storlek som ett ägg med hjälp av en matsked och fuktade händer. Placera dem i en ugnssäker form smord med en liten mängd avokadoolja.

5. Tillaga i ugnen på 130 °C i 25–35 minuter eller tills köttet är helt genomstekt.

6. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna helt.

7. Skölj och förbered grönsaker samt färska örter till tabbouleh.

8. När quinoan har svalnat, blanda samman samtliga ingredienser till tabbouleh. Smaka av med citronjuice, sumak, salt och peppar.

9. Rör samman alla ingredienser till yoghurtdressingen.

10. Servera tabbouleh tillsammans med de varma kycklingkoftas och yoghurtdressingen. Vid behov kan extra zaatarkrydda strös över vid servering för mer smak.

 

Hälsofördelar

Detta recept baseras på råvaror från Mellanösterns matkultur och innehåller en hög andel kryddor, färska örter och grönsaker. Rätten utgör en balanserad måltid sammansatt av proteiner, kostfibrer, antioxidanter samt flera typer av vitaminer och näringsämnen. Quinoa kan vid behov ersättas med teff.

Vitlök innehåller flera bioaktiva föreningar med dokumenterad effekt i vetenskapliga studier. Många av dessa ämnen, framför allt allicin, bildas och frigörs när klyftan krossas eller hackas. Forskning visar att vitlök bidrar till kardiovaskulär hälsa genom att stödja blodtrycksregleringen vid hypertoni. Vitlök har även ett högt innehåll av antioxidanter samt uppvisar immunstödjande och antimikrobiella egenskaper.