Recept med sötpotatis – så maximerar du mängden fiber

Sötpotatisen – rik på antioxidanter

Sötpotatisen är en rotfrukt som är både smakrik, färgstark och fylld av nyttigheter. Till exempel är sötpotatisen rik på antioxidanter som E- och C-vitamin samt betakaroten som är ett förstadium till A-vitamin. Kroppen omvandlar betakaroten till A-vitamin men endast vid behov. En portion sötpotatis ger mer än det dagliga behovet av betakaroten och A-vitamin vilket är nödvändigt bland annat för ögonens funktion.

Sötpotatisen har dessutom ett lägre glykemiskt index (GI) än vanlig potatis vilket innebär att effekten på blodsockret blir mildare och vi får därmed en jämnare energi över dagen.

Låt kallna för mer fiber

Fibrer kommer i olika former där en del bidrar till att ge tarmarna mer att jobba med, medan andra fibersorter behövs för att mata de goda tarmbakterierna.

Sötpotatis innehåller ungefär 3 gram fibrer per 100 gram och majoriteten av dessa är så kallade lösliga fibrer som tarmbakterierna gärna utnyttjar som energikälla. Mängden fibrer minskar dock när sötpotatisen tillagas och värms upp, vilket gör att glykemiskt index ökar. För att undvika detta finns ett enkelt trick att ta till – att låta potatisen svalna innan den äts. När sötpotatisen (gäller även andra rotfrukter) kallnar, återbildas de nyttiga fibrerna i en process som kallas rekristallisering. Perfekt för den som vill optimera sitt fiberintag och minska blodsocker-påverkan!

Ugnsbakad sötpotatis med grön topping

Sötpotatis går att tillaga på en mängd olika sätt. En utav våra favoriter är ugnsbakad och toppad med diverse gröna blad och goda grönsaker. Testa gärna andra kombinationer än i receptet nedan, avokadon kan till exempel bytas ut mot hummus och ruccolan mot bladspenat – variera mellan olika sorters grönsaker för en så näringsrik kost som möjligt.

Recept

(2 portioner)

2 sötpotatisar

Topping:

1 avokado

2 nävar Ruccola

Soltorkade tomater

Oliver

Groddar

Solrosfrön

 

Skölj och skrubba potatisen i kallt vatten. Lägg potatisen på en plåt och tillaga i ugnen på 200 grader i ungefär 40 minuter. Använd en sticka eller en gaffel för att avgöra om potatisen är klar. När potatisen är färdig – ta ut ur ugnen och låt svalna i minst 15 minuter. Snitta potatisarna på längden och fyll med mosad avokado, ruccola, strimlade soltorkade tomater, hackade oliver, groddar och solrosfrön. Kan ätas precis som de är eller som tillbehör till valfri proteinkälla.