Tillagningsmetod påverkar inflammation och tarmbarriär

Hur vi väljer att tillaga våra livsmedel har en direkt och inverkan på kroppens inflammationer och på tarmbarriärens funktion. Det är inte bara råvarornas kvalitet som avgör matens hälsoeffekter, utan även de kemiska förändringar som sker när livsmedlen utsätts för värme. Forskning visar att valet av tillagningsmetod kan antingen dämpa eller driva på inflammatoriska processer i kroppen (Bengmark, 2007; Rodríguez-Ayala et al., 2022). 

Genom att förstå hur hög värme förändrar maten och hur det påverkar magen blir det lättare och tydligare att göra medvetna val i vardagen. 

 

Upphettningsgifter – vad händer med mat vid hög värme? 

När mat utsätts för höga temperaturer, särskilt över 120–130 °C, sker kemiska processer där skadliga ämnen bildas. Dessa ämnen kallas ofta för upphettningsgifter, och de mest kända grupperna förkortas AGE och ALE. De bildas när maten får en hårt stekt, grillad eller rostad yta, som på pommes frites, grillat kött eller mörkt rostat bröd. Dessa ämnen tas upp i kroppen och bidrar till att öka inflammation (Bengmark, 2007; Bengmark, 2009).  

Kliniska studier visar att en kost med mycket hårt upphettad mat har tydliga negativa effekter på hälsan:  

• Triggar inflammation: Upphettningsgifterna tas upp i tarmen och aktiverar processer i kroppen som höjer inflammation (Bengmark, 2009; Birlouez-Aragon et al., 2010). 

• Försämrad ämnesbalans: Forskning visar att kroppens förmåga att hantera blodsocker och insulin blir sämre efter en period med högvärmebehandlad mat, jämfört med om maten ångkokas (Birlouez-Aragon et al., 2010). 

• Förlust av vitaminer: Hög värme förstör matens naturliga skyddsämnen. Studier visar att halter av vitamin i blodet sjunker markant när man äter mat som tillagats vid höga temperaturer (Birlouez-Aragon et al., 2010). 

Forskningen visar samtidigt att skonsamma metoder som att äta råa råvaror, koka eller ångkoka är kopplat till betydligt lägre inflammationsmarkörer i kroppen (Rodríguez-Ayala et al., 2022). 

 

Hur tillagning påverkar tarmen 

När tarmen belastas med höga halter av upphettningsgifter påverkas barriärfunktionen negativt. Tarmväggen fungerar normalt som ett tätt skydd som ska hindra skadliga ämnen från att nå ut i kroppen. När vi äter en stor andel högvärmebehandlad mat skapas en påfrestning som kan försvaga detta försvar. En glesare tarmvägg kan tillåta skadliga ämnen att läcka ut i kroppen, vilket i sin tur underhåller och driver på en systemisk inflammation (Stig Bengmark). 

 

Råd för antiinflammatorisk tillagning 

För att skydda tarmen och hålla inflammationen nere i kroppen handlar det i första hand om hur vi väljer att tillaga vår mat och vad vi lägger på tallriken. 

• Välj skonsam tillagning: Låt kokning, ångkokning och ugnsbakning under 100 °C vara basen i den dagliga kosten. Om du tillagar i ugn eller på spis, undvik att bränna maten och skär bort eventuella mörka partier (Stig Bengmark). 

• Fokusera på färska råvaror: Sträva efter att äta en del av grönsakerna helt råa för att bevara känsliga enzymer och antioxidanter (Stig Bengmark). 

• Nyttja effekten av kall mat: Ett enkelt tips är att koka potatis eller rotfrukter i förväg och låta dem svalna i kylskåp innan de äts. När stärkelsen stelnar återbildas fibrerna, vilket blir till utmärkt mat för tarmbakterierna (Stig Bengmark). 

 

Kosttillskott som komplement 

Ett fiberrikt synbiotiskt kosttillskott fungerar som ett värdefullt stöd för tarmfloran, särskilt under perioder då kosten varit extra påfrestande för magen. Det är dock viktigt att betona att kosttillskott inte kan ersätta en i övrigt sund livsstil. Det ska alltid ses som ett komplement till en varierad, fiberrik och antiinflammatorisk kost. 

  

Referenser 

• Bengmark, S. (2007). Vår tids kost bakom inflammation och sjukdomsutveckling. Upphettning av mat ger dysfunktionella proteiner som ansamlas i kroppen. Läkartidningen, 104(51), 3873-3877. 

• Bengmark, S. (2007). Advanced glycation and lipoxidation end products – amplifiers of inflammation: the role of food. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 31(5), 430-440. 

• Bengmark, S. (2009). AGE, ALE, RAGE and disease – a foods perspective. I: Handbook of Prebiotics and Probiotics Ingredients. CRC Press, Taylor and Francis Group. 

• Birlouez-Aragon, I., Saavedra, G., Tessier, F. J., Galinier, A., Ait-Ameur, L., Lacoste, F., Niamba, C. N., Alt, N., Somoza, V., & Lecerf, J. M. (2010). A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1220-1226.  

• Moreno-Franco, B., Rodríguez-Ayala, M., Donat-Vargas, C., Sandoval-Insausti, H., Rey-García, J., Lopez-Garcia, E., Banegas, J. R., Rodríguez-Artalejo, F., & Guallar-Castillón, P. (2021). Association of Cooking Patterns with Inflammatory and Cardio-Metabolic Risk Biomarkers. Nutrients, 13(2), 633.  

• Rodríguez-Ayala, M., Banegas, J. R., Ortolá, R., Gorostidi, M., Donat-Vargas, C., Rodríguez-Artalejo, F., & Guallar-Castillón, P. (2022). Cooking methods are associated with inflammatory factors, renal function, and other hormones and nutritional biomarkers in older adults. Scientific Reports, 12, Article 16483.