Den livsstil som vi lever idag ger dock inte de bästa förutsättningarna för att tarmfloran ska hålla sig i toppform – fiberfattig kost, hög stress, stillasittande med mera, kan bidra till att tarmfloran försämras. Men hur vet man egentligen om tarmfloran hamnat i obalans?

Tecken på en obalanserad tarmflora

1. Magen är känslig

Det självklara tecknet på att tarmfloran inte är på topp, är förstås olika typer av magproblem som till exempel ballongmage, kramper, diarré och förstoppning. Magen kan även bli uppblåst och gasig, ofta i samband med måltid eller ett par timmar efter att man ätit när matsmältningen kickat igång.

2. Du känner dig ofta trött och sover dåligt

När magen och matsmältningen krånglar tar det mycket energi och kan göra att man känner sig trött, ofta efter att man har ätit. I tarmen produceras dessutom hormonet serotonin som bland annat påverkar humör och sömn. En rubbning i tarmfloran kan därför påverka serotonin-produktionen och göra att vi till exempel sover sämre. Bristande art-variation i tarmfloran har också visat sig ha en koppling till tillstånd som kronisk trötthet.

3. Irriterad hud

Dålig tarmhälsa har bland annat kopplats till olika typer av hudproblem som till exempel acne och eksem. Forskningen lutar åt att det är inflammation som är boven i dramat. När tarmfloran hamnar i obalans på grund av sådant som långvarig stress, eller en antibiotika-kur, ökar andelen elakartade bakterier som triggar inflammation, vilket i sin tur kan orsaka hudproblem.

4. Humöret är inte på topp

När magen krånglar är det såklart svårt att inte låta humöret påverkas, men anledningen till detta tros faktiskt vara mer fysiologisk än man kan tro. Tarmen och hjärnan är sammankopplade och i ständig kommunikation via vagusnerven som sträcker sig från hjärnans rot ner till tarmsystemet. I tarmen produceras även flera av de hormoner och signalsubstanser som bland annat reglerar vårt humör.

5. Du blir ofta sjuk

Runt 70% av kroppens immunförsvar sitter i tarmen. Många forskare tror därför att en rubbad balans i tarmfloran kan vara kopplat till ett försämrat immunförsvar och en ökad infektionskänslighet. Även autoimmuna sjukdomar där immunförsvaret är överaktivt och går till angrepp mot kroppens egen vävnad har kopplats till tarmhälsan.

Vad kan man göra åt en obalanserad tarmflora?

Om du konstaterat att du möjligtvis har en obalanserad tarmflora (kolla in Stigs tre tarmtest) så finns det tyvärr inga genvägar. En hälsosam livsstil är nyckeln till en hälsosam och välfungerande kropp – inklusive en frisk tarmflora. En hälsosam livsstil bör därför inkludera bland annat:

• Daglig rörelse – minst 30 minuter 5 gånger i veckan där andning och puls ökar
• Hälsosam och fiberrik kost – sträva efter att äta riktig mat baserad på oprocessade, rena livsmedel, med en stor andel växtföda (grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön)
• Tänk på HUR du äter – tugga ordentligt och försök äta långsammare för att underlätta matsmältningen. Testa till exempel att lägga ner besticken mellan varje tugga.
• Drick tillräckligt med vatten – vatten behövs bland annat för att slemhinnan i tarmen ska hållas vid god kondition och för att hjälpa kroppen att ta hand om fibrer i kosten. 1,5-2 l vatten om dagen är en ungefärlig riktlinje, om det är varmt eller om du svettas mycket behöver du även dricka mer.
• Vistas mer i naturen – goda bakterier finns överallt runt omkring oss i luften, i jorden och på växter till exempel. Att vara utomhus kan även bidra till att minska stress (se nästa punkt).
• Sänk dina stressnivåer – testa meditation, promenader, minska intaget av koffein, yoga eller spendera tid med vänner och familj.
• Tillsätt goda bakterier och fibrer – Goda bakterier och fibrer går att få i sig både via kosten och med hjälp av kosttillskott. Dessa kan vara en bra knuff på vägen mot en hälsosammare livsstil.
• Sov ordentligt – för lite sömn kan påverka tarmhälsan negativt och har dessutom flera andra negativa effekter på din kropp och ditt mående. Hur mycket sömn man behöver är individuellt, men mellan 7-8 timmar är en bra riktlinje.

Källor

Bowe WP, Logan AC. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis – back to the future? Gut Pathog. 2011 Jan 31

Brown K, DeCoffe D, Molcan E, Gibson DL. Diet-induced dysbiosis of the intestinal microbiota and the effects on immunity and disease. Nutrients. 2012 Aug;4

Giloteaux, L., Goodrich, J.K., Walters, W.A. et al. Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Microbiome 4, 30 (2016).